비타민을 매일 섭취해야 하는 이유

비타민은 우리 몸에 매우 적은 양이 필요하지만, 비타민의 영어 ‘vitamin’은 생명 유지에 필수적이라는 의미를 지닌 ‘vital’과 아민 화합물을 나타내는 ‘amine’의 합성어로 생명 유지에 필수적인 화합물 이라는 뜻입니다. 비타민은 발견 순서에 따라 A, B, C의 알파벳 순으로 이름이 붙여졌고, 비타민은 에너지를 내지는 못하지만 우리 몸의 다양한 생리작용을 위해 꼭 필요하며 몸에서 만들지 못하므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 비타민은 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 지용성 비타민은 체내에 저장되므로 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있으나 대부분의 수용성 비타민은 체내에 거의 저장되지 않으므로 결핍증을 예방하기 위해 매일, 혹은 수일 내에 섭취해야합니다.

비타민A

비타민A는 어두운 곳에서 볼 수 있게 하고 눈과 피부 등 상피 세포를 건강하게 유지하는 데 매우 중요한 영양소입니다.
비타민A는 활성형인 레티노이드와 불활성형인 카로티노이드를 총칭합니다. 레티노이드는 동물성 식품에만 들어있으며 레티놀, 레티날, 레티노산이 있는데 그 중 레티놀이 가장 중요합니다. 카로티노이드는 주로 식물성 식품에 들어있고 다양한 종류가 있는데, 그 중 베타카로비타민A 또는 비타민A 전구체라고 합니다. 베타카로틴이 비타민A 활성이 가장 크고 체내에 저장된 비타민A의 90%이상은 간에 저장됩니다. 비타민A는 눈과 피부 뿐 아니라 소화기계와 호흡기계 등의 상피 세포가 정상적으로 성장하는데에도 필요합니다. 상피세포의 점막에서 점액이 정상적으로 생산, 분비되도록 하여 상피 세포의 형태를 유지하고 각질화를 예방하여 감염으로부터 보호합니다. 또 골격 세포 합성에 필요하므로 정상적인 성장과 발달을 위해 필요합니다. 비타민A는 면역 세포가 제대로 기능할 수 있도록 돕고, 병원균이나 항원의 공격에 대항하여 면역 작용을 합니다. 중추 신경계와 심혈관계 시스템 조절 작용을 하여 염증반응을 억제하고, 암세포의 분화를 조절하여 암 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 카로티노이드는 비타민A 전구체로서 비타민A의 기능 외에 항산화 작용을 하는데, 카로티노이드는 발암 유전자가 나타나는 것을 억제하고 발암 물질 대사를 조절하여 암을 예방하는 효과가 있습니다. 베타카로틴은 암, 특히 폐암 발병을 억제하여 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심혈관계 질환에 걸리지 않게 합니다.

비타민A의 섭취량이 부족할 시 발생하는 증상

비타민A의 결핍 증상은 주로 눈과 피부에 나타납니다. 야맹증, 안구 건조증, 각막 연화증이 나타나고 심할 경우 실명될 수 있습니다. 또 상피 세포의 점막에서 정상적으로 점액을 생산, 분비하지 못하면 피부가 건조하고 각질화되며 세균에 쉬게 감염됩니다. 임신부가 야맹증이 있으면 저체중아를 출산할 수 있고, 유아가 비타민A 섭취가 부족하면 성장지연, 골격이상, 빈혈이 생기며 자주 병에 걸릴 수 있습니다.
반대로 너무 많이 섭취하면 급성 증상으로는 두통, 현기증, 시력장애, 무력감 가려움증이 나타날 수 있으며 만성증상으로는 두통, 탈모증, 피부건조, 근육과 골관절 통증, 뼈의 기형, 피부 발진, 간 독성 등이 나타날 수 있습니다.
임신부가 비타민A를 과다섭취하면 사산, 기형아 출산, 출산아의 학습 장애 가능성이 있고, 폐경기 여성은 고관절부의 골절 위험이 커집니다. 카로틴 함량이 높은 식품을 오랫동안 섭취하거나 보충제를 매일 먹으면 피부색이 노랗게 변할 수 있습니다.

비타민A의 섭취 방법

비타민A는 지용성이므로 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 기름을 이요하여 조리하면 흡수가 더 잘되고 비타민A 보충제는 식사 중이나 식후 15분 내에 먹는 것이 좋습니다. 베타키로틴이 많이 들어있는 당근은 생으로 먹기보다는 조리하여 먹으면 효능이 더 커집니다. 동물의 간, 생선간유, 달걀, 우유, 유제품 등의 동물성 식품에는 활성형의 비타민A가 많이 들어있습니다.

식물성 식품에는 활성형의 비타민A는 없지만 카로티노이드 형태로 당근, 단호박, 고구마, 단감, 살구 등 황색채소와 과일, 그리고 녹색 채소에 많습니다.

카로티노이드의 종류

카로티노이드는 동식물 조직에 널리 분포하는 빨간색, 주황색, 노란색의 색소 성분으로 당근의 주 색소인 것에서 이름이 유래되었습니다. 카로티노이드는 크게 카로틴류와 잔토필류로 분류합니다. 카로틴류에는 알파카로틴, 베타카로틴, 감마카로틴, 라이코펜 등이 있고, 잔토필류에는 루테인, 제아잔틴, 크립토잔틴, 라이코잔틴 등이 있습니다. 베타카로틴은 노란색과 주황색을 나타내는 색소 성분으로 비타민A 전구체로 몸에서 비타민A로 전환되어 사용될 수 있어 눈 건강에 도움을 주고 항산화 작용을 하여 암과 심혈관계 질환을 예방하고 노화를 방지합니다. 당근, 호박, 단감, 귤, 살구, 황도 등에 많이 들어있습니다.

라이코펜은 빨간색을 나타내는 색소성분으로 특히 토마토에 많이 들어있습니다. 혈관을 튼튼하게하고 면역력을 높이며 심장병과 암을 예방하고 노화를 지연시킵니다. 루테인은 잔토필류 중 가장 많이 존재하는 색소로 식물의 엽록체에 많이 들어있습니다. 루테인은 노화로 인해 감소될 수 있는 황반 색소의 밀도를 유지시켜 눈 건강에 도움을 줍니다. 주로 녹색 채소에 다량 들어있습니다. 제아잔틴은 망막 안에 있는 두개의 카로티노이드 중 하나로 노화로 인한 시력 감퇴와 백내장을 예방하고 빛 수용체 막의 지방산 과산화를 방지합니다. 옥수수나 시금치, 케일 등 진한 녹색채소에 많습니다.

비타민D

비타민D는 다른 비타민들과 달리 자외선에 의해 체내에서 합성됩니다. 여러 종류가 있으나 그 중 비타민D2와 D3가 중요합니다. 비타민D2는 버섯 등의 식물성 식품에 들어있으며 D3는 동물성 식품에 들어있습니다. D3는 콜레스테롤에서 유래된 비타민D 전구체로부터 자외선에 의해 피부에서 만들어지며, 체내 필요량의 90% 이상을 만듭니다. 따라서 식품으로 비타민D를 섭취하지 못하더라도 햇볕을 충분히 쬐면 신체에 필요한 비타민D를 공급받을 수 있습니다. 비타민D는 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게하고, 뼈를 튼튼하게 유지하는데 필요한 영양소입니다. 소장에서 칼슘 흡수를 증가시키며 신장에서 칼슘 배설은 억제하고 재흡수를 증가시켜 혈중 칼슘농도를 높임으로써 혈액에 있는 칼슘이 골격 형성에 이용되도록 도움을 줍니다. 또한 면역 조절 세포와 상피 세포의 분화와 성숙에 관여하여 자가 면역 질환의 발병을 억제하며, 암을 비롯한 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 만성질환을 예방합니다. 근육섬유의 발달과 성장에도 꼭 필요한 영양소입니다.

비타민D 섭취량이 부족할 때 발생하는 증상

 비타민D가 결핍되면 칼슘 흡수가 효율적으로 일어나지 못해 골격 건강에 문제가 생깁니다. 대표적으로 구루병, 골다공증, 골연화증이 있습니다. 구루병은 주로 어린이에게서 발병하는데 골격에 칼슘이 충분히 침착되지 못하여 뼈가 약해지고 변형되는 현상으로 성장이 지연되고 다리가 휘며 골반형성이 잘 되지 않습니다. 골다공증은 성인기에 나타나며 골격에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아지고 골절이 잘 일어납니다. 골연화증은 성인기에 나타나는 구루병으로 골격과 근육에 통증이 생기고 엉덩이와 척추뼈의 골절 원인이 됩니다. 비타민D가 결핍되면 근육이 약해지고 통증이 생기며 신체기능이 떨어지게됩니다. 특히 노약자가 결핍되면 신체기능 약화와 골다공증성 골절의 위험이 커지게됩니다. 반대로 비타민D 보충제 등을 너무 많이 섭취시 식욕부진, 체중감소, 탈모, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 혈액과 소변에 칼슘농도가 증가하고 증가된 칼슘이 혈관벽과 신장에 축적되어 심혈관이 손상되거나 신장 결석이 생길수 있습니다.

비타민D의 섭취 방법

 현대인들은 많은 시간을 실내에서 생활하고 외출 시 자외선 차단제를 바르는 일이 많아 햇볕을 직접 쬐는 양이 적어 체내에서 합성되는 비타민D 양만으로는 부족하기 쉽습니다. 따라서 햇볕을 충분히 쬐고 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하여 보충해야 합니다. 비타민D는 자연식품에는 거의 들어있지 않지만 생선간유, 고등어, 연어, 꽁치, 장어 등 지방이 많은 생선과 달걀노른자, 표고버섯 등에 함유되어 있습니다.

비타민E

비타민E는 강력한 항산화 작용을 하는 영양소로 토코페롤이라고도 합니다. 비타민E의 활성을 나타내는 물질은 8종류가 있으며 그 중 가장 활성이 높은 것이 알파토코페롤입니다.비타민E는 식물성 기름과 견과류, 종실류 등 식물성 식품에 많이 들어있으며 동물성 식품에는 거의 들어있지 않습니다.비타민E는 지용성이며 다른 지용성 비타민들과 달리 간보다는 지방조직에 주로 저장됩니다. 비타민E는 지방이 많은 부위에서 활성 산소에 의한 지방 산화를 억제하는 항산화 작용을 합니다.
주로 세포막과 지단백질 표면에 작용하는데 세포막에 존재하는 다가 불포화 지방산에 의해 생성되는 활성산소를 제거하여 연쇄적인 산화 과정을 차단함으로써 세포막을 보호합니다. 다가 불포화 지방산이 다량 함유된 식물성 기름이 쉽게 산패되지 않는 것은 비타민E가 들어있기 때문입니다. 비타민E는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈전 형성을 방지하여 동맥경화나 심혈관계 질환을 예방합니다. 세포막 표면에 있는 비타민C는 산화된 비타민E를 원래대로 환원시켜 항산화 기능을 회복시켜줍니다. 비타민E는 신경세포와 면역세포의 손상을 막으며 말초 혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게하므로 냉증이나 어깨결림, 요통 등에도 효과가 있습니다.

비타민E의 섭취 방법

 비타민E는 빛과 산소, 열, 금속에 의해 쉽게 파괴되므로 조리하거나 저장, 가공할 때 손실되기 쉽습니다.

비타민C가 비타민E의 항산화력을 회복시켜주기 때문에 비타민E 섭취시 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화력을 가진 비타민A, 베타카로틴과 함께 먹으면 효과적입니다. 비타민E는 콩기름 같은 식물성 기름과 곡물 배아, 대두, 견과류, 종실류, 아보카도 등에 많습니다. 동물성 식품과 대부분의 채소에는 거의 없습니다. 하지만 혈전이 생길 가능성이 높은 사람은 비타민E를 복용하면 혈전증 발생 위험이 증가합니다. 혈전증은 심장이나 혈관에서 피가 엉겨붙는 혈전이 만들어지는 질환이므로 심장 질환이 있는 사람은 비타민E를 보충제로 복용할 때 반드시 주의해야합니다.
천식이나 발진, 두드러기 등의 병력이 있는 경우에도 복용할 때 주의해야하고, 에스트로젠이 포함된 피임약을 먹는 여성은 의사와 상의한 후에 복용해야 합니다.