고혈압에 좋은 칼륨이 풍부한 식품 추천

고혈압이란

고혈압은 성인을 기준으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우에 고혈압으로 진단하고, 일반적으로 뚜렷한 증상이 없기 때문에 주기적인 혈압 측정을 통해서 고혈압 여부를 확인해야합니다. 고혈압 전 단계에서 합병증이 없는 상태라면 생활 요법이 중요한데 하루 소금 6g 이하를 섭취하고 표중체중의 10%를 초과하는 사람은 약 4~5kg의 체중을 감량하는 것이 좋으며, 하루에 30~50분씩 운동하고 채식 위주의 식단을 지키는 등의 생활 습관을 길러야합니다. 고혈압 약을 복용할 경우 어지러움과 현기증을 동반할 수 있는데, 일상 생활에 지장을 주는 경우에는 의료진과 상담을 통해 의료적인 조치를 받아야합니다. 처방 받은 약을 갑자기 중단할 시 혈압이 갑자기 증가하여 위험할 수 있기 때문에 반드시 의료진과 상담 후에 중단하도록 합니다.

고혈압에 좋은 칼륨의 효능

과도하게 나트륨을 섭취하는 것은 고혈압에 치명적입니다. 따라서 고혈압 환자에게 싱겁게 먹는 습관이 가장 중요하므로 이런 습관을 들이는 것이 어려울 경우 나트륨 배출을 늘려야합니다. 이에 필요한 영양소가 바로 칼륨입니다. 칼륨은 심장, 신경계통 및 근육 등에 관련하여 기능적으로 필수적인 미네랄입니다. 칼륨은 나트륨의 배출 작용을 도와 고혈압에 도움을 줍니다. 고혈압 외에도 뇌졸중이나 심근경색 등의 심혈관 질환 발생 위험을 줄여줍니다. 또한 근육 수축 작용에도 관여하여 심장 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 칼륨을 충분히 섭취하지 않을 경우 근육 수축에 문제가 생겨 심장에도 문제를 발생하게 합니다. 그렇다면 하루에 얼마나 많은 칼륨 섭취가 필요할까요? 미국 식품의약국(FDA)은 성인을 위한 하루 칼륨 섭취 권장량을 4,700mg 으로 설정하였습니다. 우리나라의 보건당국이 정한 성인의 하루 칼륨 섭취 권장량은 3,500mg입니다. 체내에 칼륨 함량이 너무 높아도 심장 박동의 이상 또는 심정지 같은 심각한 질환이 발생할 수 있습니다. 따라서 음식 섭취를 통해 자연적으로 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.

칼륨이 풍부하게 함유된 대표적 식품들

1. 바나나는 칼륨 함량이 매우 높은 과일입니다. 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 바나나 한 개만 먹어도 성인의 1일 섭취 권장량의 10% 이상을 충족시킬 수 있습니다. 이와 더불어 바나나는 산소를 두뇌에 공급할 수 있게 도와 심장 박동을 안정화시키는 것으로도 알려져있습니다. 바나나에 풍부한 섬유질이 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 건광 관리에도 도움을 줍니다.

 

2. 토마토 100g에는 약 178mg의 칼륨이 들어있습니다. 토마토는 칼륨 뿐만 아니라 심장에 좋은 성분이 많이 포함되어 있습니다. 특히 토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜 성분은 강력한 항산화 성분으로 체내의 활성산소 제거를 돕습니다. 이 영향으로 혈압 조절과 심혈관 질방의 예방은 물론 항암, 혈당 조절, 노화 방지 등의 효과를 볼 수 있습니다.

3. 감자와 고구마 역시 100g당 각 556mg, 429mg의 칼륨이 들어있습니다. 이 구황작물들에는 식이섬유가 풍부하여 숙변 배출을 도와주고 포만감을 유지해주기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.

4. 푸른잎 채소는 대체로 높은 함량의 칼륨이 들어있습니다. 특히 시금치는 한 컵에 약 839mg의 칼륨 함량을 포함하고 있어 매우 높습니다. 샐러드와 같이 생으로 섭취하는 것이 가장 좋고, 시금치를 물에 살짝 데치거나 삶으면 영양 손실을 줄일 수 있습니다. 또한 시금치는 노화를 막는 베타카로틴 성분이 풍부한 항산화 식품으로, 베타카로틴 성분이 눈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 뿐만 아니라 시금치에는 칼륨 외에도 뼈 건강에 이로운 칼슘, 비타민D, K 등의 성분이 풍부합니다.

5. 약 100g의 아보카도에는 720mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 아보카도에는 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치에도 도움을 주고, 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 좋은 슈퍼푸드로 꼽힙니다. 아보카도는 특히 가임기의 여성에게 좋다고 알려져있습니다. 약 100g에는 80μg 정도의 엽산이 함유되어 있는데, 엽산은 건강한 뇌 기능과 임신에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

6. 요거트 100g당 칼륨의 함량은 약 155mg입니다. 요거트는 소화 흡수가 쉽고, 요거트 속 단백질과 지방, 당의 일부는 분해되어 있으며 유산균이 풍부하게 들어있어 건강에 매우 이로운 식품입니다. 당 섭취를 줄이기 위해 무가당 제품의 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.