지중해식 요리의 대표 식재료 올리브의 효능

올리브는 어떤 열매인가?

올리브는 올리브 나무의 열매로 이탈리아를 비롯해 지중해 유역에서 요리 식재료로 많이 사용될 뿐만 아니라 이들의 음식문화에서 매우 중요한 역할을 담당합니다. 올리브는 전체 열량의 80~85%가 지방이지만 우리 몸에 좋은 불포화 지방으로 구성되어있고, 항산화와 항염 성분이 풍부하여 세계적으로 건강식품으로 인정받고 있습니다. 생올리브는 특유의 쓴맛이 있어 일정기간 동안 절이면 쓴맛이 사라지고 고유의 풍미가 살아나며 질감도 부드러워집니다. 올리브 오일 뿐만 아니라 올리브 자체로도 전채 요리나 곁들임 요리로 사용되고 샐러드, 피자, 파스타 등에도 적극 활용되는 식재료입니다. 올리브는 가운데에 단단한 씨를 가진 핵과일이고 품종에 따라 그 크기와 생김새 뿐만 아니라 오일의 함유량과 과육의 양이 다릅니다. 또한 같은 품종이라도 재배 지역의 환경조건에 따라서 품질과 맛의 차이를 보이기도합니다. 올리브의 익은 정도에 따라 맛과 향, 식감에서 차이가 납니다. 

올리브의 효능

지중해식 식사를 대표하는 식재료 올리브는 이미 건강에 이롭기로 널리 알려져있습니다. 이는 올리브가 가진 강력한 항산화 작용, 즉 몸 속의 유해산소를 차단하는 기능 때문입니다. 올리브에는 이러한 항산화 작용을 하는 비타민E와 셀레늄, 아연, 식물성 생리활성물질인 oleuropein이 풍부합니다. 이와 함께 올리브에 함유된 다양한 페놀 화합물이 항염 작용을 돕고, 암과 골다공증 등을 예방해주는데 탁월한 효과가 있습니다. 올리브의 불포화지방산인 올레산은 건강에 해로운 LDL콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 고혈압과 심장병의 예방에도 도움을 줍니다.

올리브의 수확시기

올리브는 매년 가을에서 겨울 사이에 수확이 이루어집니다. 그린 올리브는 9월에서 11월 중순, 블랙 올리브는 11월 중순에서 이듬해 1월 말이나 2월 초까지 수확합니다. 테이블 올리브로 사용할 경우 손으로 따 상처가 없고 온전한 모양을 유지한 올리브를 최고 품질로 인정받습니다. 나무에서 갓 딴 올리브는 쓴맛이 강하기 때문에 바로 먹을 수가 없습니다. 그래서 물이나 소금물, 알칼리용액 등에 절인 후 먹는데, 이 과정을 큐어링 또는 피클링 이라고 합니다. 전통적인 큐어링 방식은 올리브 표면에 묻어있는 천연 미생물들을 이용하여 발효를 돕는 것입니다. 이 과정을 거치게되면 올러유러핀과 페놀 화합물이 제거되어 쓴맛이 사라지고 천연 보존제 역할을 하는 젖산이 생성되어 복합적인 발효 풍미가 생기는 것입니다. 큐어링 방법은 올리브의 품종과 지역에 따라 다르고 큐어링에 따라 올리브의 최종 맛과 향, 색, 식감이 좌우됩니다.

올리브 오일의 효능

올리브 오일에 함유된 풍부한 단일 불포화 지방산이 혈중 콜레스테롤의 수치를 개선하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
올리브 오일의 항산화 성분은 혈관 건강을 보호해주고 동맥경화를 예방해 주는데 효과적입니다. 또한 올리브오일의 올레오칸탈 성분은 염증 억제에 탁월한 효과가 있어 관절염이나 만성 염증성 질환의 증상 완화에도 도움을 줍니다. 아침 공복에 올리브 오일 1~2스푼을 섭취하면 위산의 분비를 조절하고 소화 기능을 촉진시켜 소화 불량이나 변비 등에 도움을 주며 피부 보습과 피부 노화 방지, 피부 염증 완화에도 도움을 줍니다. 엑스트라버진 올리브 오일은 갓 수확한 올리브를 열이나 화학 물질을 사용하지 않고 냉압착 방식으로 처음 짜낸 가장 순수한 오일로, 산도가 0.8% 미만인 오일입니다. 다른 종류의 올리브 오일에 비해 향과 맛이 풍부하고 항산화 성분이 매우 우수하고 건강한 지방산을 함유하고 있어 특히 인기가 높습니다.

올리브 오일 섭취시 주의할 점

올리브 오일이 건강에 유익한 식품인건 사실이지만 1스푼 당 약 120칼로리로 높기 때문에 과다 섭취시 체중 증가를 유발할 수 있고, 설사나 복통 같은 소화기 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 올리브 오일은 빛이나 열, 공기에 노출되면 산패되기 쉬우므로 서늘하고 어두운 곳에 보관하고 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 기름 온도가 낮기 때문에 튀김용으로 적합하지 앟습니다. 발연점보다 높은 온도로 가열하면 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 튀김이나 부침 등 가열 조리가 필요한 경우에는 올리브 오일 중에서도 퓨어 올리브 오일을 사용하거나 발연점이 높은 카놀라유, 아보카도 오일, 일반 식용유를 사용하는 것이 좋습니다.