고혈압의 증상과 고혈압에 도움이 되는 생활 습관

고혈압이란?

고혈압이란 수축기와 이완기의 압력이 상승된 소동맥의 비정상적인 상태를 말하며, 지속적으로 수축기혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기혈압 90mmHg 이상인 경우를 의미합니다. 정상범위는 수축기와 이완기 혈압이 모두 120/80mmHg 미만입니다. 고혈압의 종류에는 본태성 고혈압과 이차성 고혈압이 있습니다. 본태성 고혈압의 원인은 유전적인 소인과 과다한 염분섭취 등을 들 수 있습니다. 이차성 고혈압의 원인으로는 경구 피임약 사용, 신장혈관이나 신실질 질환, 내분비 장애, 대동맥 협착증, 뇌종양 및 뇌염과 같은 신경계질환, 정신장애, 임신, 혈관내 용량의 증가, 화상 등을 들 수 있습니다. 그 밖의 원인으로는 비만이나 포화지방의 과다섭취, 과다한 염분 섭취, 흡연, 과다한 음주 및 스트레스 등이 있습니다.

고혈압의 증상

아침에 일어났을 때의 두통(목덜미가 무거운 느낌)이나 부종, 야뇨증, 피로감, 시야변화 등이 있습니다.

고혈압 환자도 운동을 해도 될까

맑은 공기를 마실 수 있는 집과 거리가 가까운 장소에서 매일 1시간 정도 걷는 것은 바람직합니다. 지질대사를 개선하기 위해 식사량을 적게하고, 보행 속도는 대화가 가능한 정도로 해야합니다. 최소 주 4회, 1회에 30분 이상, 운동강도는 60%로 걷도록 노력해야합니다. 조깅을 할때는 목표심박동수를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 조깅은 근골격계 상해의 위험을 가지고 있기 때문에 말초신경장애가 있거나 망막증이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다. 수영은 강도가 그리 높지 않으면서 심혈관계를 자극할 수있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 운동으로 추천됩니다. 하지만 수영장의 수온을 잘 체크하고, 수영을 잘 못하거나 물에 대한 공포감이 있는 사람의 경우 굳이 수영을 주된 운동으로 할 필요는 없습니다. 수중 체조나 물 속 걷기도 권장하는 운동입니다. 자전거 타기의 운동 효과는 걷기만큼이나 좋으며 근관절계의 상해를 예방할 수 있고 충격이 적기 때문에 망막증 환자에게도 유익합니다. 페달의 회전수가 1분에 약 80~120회 정도면 적당합니다. 15~30km/h 정도로 1~2시간 정도 타는 것이 좋습니다. 반드시 운동 시작시에는 의사의 허락을 받도록 하고 점차적으로 운동량을 증가시켜 주는 것이 좋습니다. 심박동이 최대심박동의 70%까지 뛸 수 있도록 해야 합니다.

고혈압 환자가 주의해야 할 것

고혈압 환자가 식사시 반드시 주의해야할 사항들이 있습니다. 식사 도중에 싱겁다고 습관적으로 소금을 넣지 않도록 합니다. 외식을 할때도 소금을 넣지 않고 굽거나 끓인 음식을 선택하도록 하고, 즉석가공식품에도 염분이 다량 함유되어 있으니 늘 주의를 기울여야 합니다. 자연적인 향신료나 후추, 레몬 등의 양념은 염분의 양이 매우 적으므로 이것들은 자유롭게 사용할 수 있으며, 양파나 마늘가루도 저염식단에 사용할 수 있습니다. 매 식사마다 생야채나 샐러드를 먼저 먹도록 하고, 포화지방과 콜레스테롤이 많은 음식을 피해야 합니다. 버터 대신 식물성 기름을 사용하도록하고, 기름 사용시 코팅된 프라이팬을 이용해야 합니다. 오리나 거위 대신 지방이 적은 닭고기나 칠면조 가슴살, 생선을 먹는 것이 좋습니다. 또한 하루에 30ml 이상의 알코올 섭취는 고혈압 발생률을 높이고 항고혈압제의 효과를 감소시키며 불응성 고혈압을 유발할 수 있으니 알코올 섭취량을 주의깊게 관찰해야 합니다. 알코올 30ml는 위스키 60ml, 와인 300ml, 맥주720ml에 해당합니다. 갑자기 다량의 카페인을 섭취하는 것은 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 하지만 지속적으로 적정량의 카페인을 섭취하는 것은 혈압에 뚜렷한 영향을 끼치지 않으므로 카페인 과민반응이 없다면 일부로 카페인을 제한할 필요는 없습니다.

혈압을 낮추는데 도움이 되는 일상 습관

종아리를 주무르는 것은 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려보내는 역할을 하기때문에 종아리의 혈액순환이 잘 되면 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다. 밤에 자기 전에 손바닥을 이용해 종아리를 아래에서 위로 쓸어주거나 손가락으로 눌러 자극을 주는 것이 좋습니다. 체중을 줄이는 것도 혈압을 낮추는 매우 좋은 방법입니다. 과체중은 고혈압이나 대사질환의 대표적인 원인이므로 1kg의 체중을 줄이면 1~2mmHg의 혈압이 감소하고, 5kg만 감량해도 5~10mmhG의 혈압이 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다.