남녀노소 누구나 가능한 달리기, 뛰기 전에 알아둘 점

달리기는 남녀노소 누구나 부담없이 시작할 수 있는 운동으로, 신체 건강과 정신건강을 모두 지킬 수 있는 대표적인 운동입니다. 봄이 오면서 낮뿐만 아니라 밤에도 야외에서 러닝을 하는 사람들이 많아지고 있습니다. 건강에 도움을 주는 달리기를 더욱 건강하고 효과적으로 하기 위해 올바르게 뛰는 것이 가장 중요합니다.

달리기의 이점

규칙적으로 달리기를 하면 심혈관 건강을 개선할뿐만 아니라 근력 및 지구력 증진에도 도움이 되고 근육의 노화를 늦출 수 있으며 몸의 저항력을 증가시켜주고 체중을 관리하는 데에도 많은 도움이 됩니다. 또한, 달리기는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추어주며 당뇨병을 예방하는 데도 효과적입니다. 여러 연구에 의하면 달리기는 우울증과 불안장애를 완화해주는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 달리기가 뇌의 신경 전달 물질의 균형을 조절해주고 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄여주기 때문입니다. 따라서 심리적 안정감이 높아지고 불안감을 줄여주는 효과를 볼 수 있습니다. 뿐만 아니라 달리기는 엔도르핀을 분비하기 때문에 기분을 좋게하고 수면을 질을 향상해 주기 때문에 불면증과 같은 수면장애를 극복하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 달리기를 하면 스스로가 목표를 설정하고 성취하는 경험을 반복적으로 하기 때문에 성취감을 통해 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

달리기 전 준비사항

올바른 달리기를 하기 위해서는 적절한 복장을 착용하는 것이 매우 중요합니다. 땀 흡수와 배출이 잘 되는 통기성이 좋은 재질과 광선을 반사할 수 있는 흰색계열의 운동복을 선택하는 것이 좋고, 자신의 몸보다 살짝 큰 사이즈로 헐렁하게 입는 것이 좋습니다. 신발 역시 통풍이 잘 되는 소재와 달리기 전용의 신발을 고르는 것이 좋습니다. 무엇보다 자신의 발 모양과 걸음걸이 등에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.

뛰는 것만큼 중요한 회복

봄이 오면서 마라톤 대회도 많아지고 있습니다. 42.195km의 풀코스 마라톤 뿐만 아니라 5km, 10km, 하프 마라톤 등 다양한 거리의 마라톤 코스 등이 등장하여 일반 사람들의 마라톤에 대한 관심과 참여가 점점 늘고 있습니다. 마라톤을 하면서 완주와 기록에 대해 가장 중요하게 생각하지만 완주하는 것 만큼 중요한 것은 회복입니다. 마라톤은 전신의 근육을 오랫동안 고강도로 사용하는 운동이기 때문에 근육에 젖산이 축적되어 피로도가 증가하고 심하면 근육의 융해까지 이를 수 있습니다. 따라서 마라톤과 같은 고강도 운동 후 회복을 제대로 하지 않으면 오히려 몸에 무리가 가고 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 골인 지점을 통과한 후 바로 달리기를 멈추는 것은 매우 좋지 않습니다. 극도로 긴장해있던 근육들이 천천히 평소의 상태로 돌아올 수 있도록 속력을 낮추어 천천히 걷거나 움직이며 쿨다운 하는 것이 좋습니다. 완주 직후 5~10분간 가볍게 움직여주며 근육의 긴장을 늦춘 다음, 부족한 수분과 영양소를 섭취하고 아킬레스건 파열이나 무릎관절 손상 등을 예방하기 위해 반드시 스트레칭과 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 야외의 환경에 따라 저체온증이나 열사병, 탈수 등의 증상이 발생할 수 있으므로 마라톤 중이나 끝난 후에도 스스로의 몸 상태를 꼼꼼히 점검해야 합니다. 일상생활로 복귀한 후에도 며칠동안은 지속적인 관리가 필요합니다. 충분한 휴식을 취하는 것이 첫번째로 중요한데, 최소 일주일 간은 7시간 이상의 숙면을 취해야 합니다. 또한 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 음주는 절대로 피하는 것이 좋습니다. 통증이 있는 동안은 장시간 운동을 쉬면서 체력을 평소의 상태로 되돌리는데 집중하고, 체력저하로 인해 면역력이 떨어지는 것을 막아야 합니다. 달리기는 평소 자신의 컨디션과 체력상태에 맞게 달리는 것이 중요합니다. 완주 시간에 연연하거나 다른 사람과 비교하지 않고 본인이 달성할 수 있는 부분에 집중하여 절대로 무리하지 않는 선에서 건강을 위해 달려야 합니다. 완주만큼 달리기를 한 후 몸을 회복하는 데에도 매우 신경을 쓰고 필요시 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받는 것도 좋습니다.