달걀보다 단백질이 더 풍부한 음식 BEST 7

단백질은 우리 몸의 근육과 연골, 피부, 머리카락을 구성하는 필수 영양소입니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 주고 식사 섭취량을 줄일 수 있으며 지방의 산화를 증가시켜 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압 저하와 당 조절 능력 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다. 75세 이상 고령층의 경우 단백질 섭취가 특히 중요합니다. 고령층의 단백질 결핍은 노쇠나 근감소증의 위험을 증가시키므로 더욱 신경써서 섭취해야합니다. 하루 섭취 에너지의 7~20%를 단백질로 구성하여 먹되 과잉섭취 하지 않도록 합니다. 달걀 1개(약 60g)에는 6g의 단백질이 함유되어 있어 대표적인 단백질 급원 식품으로 활용되지만, 같은 음식을 자주 섭취하게되면 질리기 마련입니다. 달걀보다 단백질의 함량이 높은 대표적인 식품에 대해 소개하겠습니다.

병아리콩과 렌틸콩

미국 건강 전문지 '헬스'에서 세계 5대 건강식품 중 하나로 소개된 적 있는 병아리콩은 반 컵에 약 8g의 단백질을 함유하고 있습니다. 병아리콩은 고대 이집트 시대부터 오랫동안 즐겨온 식품입니다. 최근에는 병아리콩을 으깨어 만드는 후무스 스프레드가 인기를 끌고 있으며 샐러드에 병아리 콩을 넣어 먹거나 수프로 만들어 먹는 등의 다양한 활용 방법이 있습니다. 병아리콩은 단백질과 더불어 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중관리와 건강관리에도 효과적입니다. 볼록렌즈를 닮아 '렌즈콩' 이라고도 불리는 렌틸콩 역시 반 컵에 약 8g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 살코기 스테이크 약 28g에서 얻을 수 있는 약과 비슷합니다. 렌틸콩은 갈색, 검정색, 노란색, 녹색, 주황색 등 색깔이 다양하며 일반 콩보다 빨리 익기 때문에 따로 불릴 필요가 없습니다. 또한 렌틸콩은 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 미국의 한 학술지에 게재된 연구결과에 의하면 쌀이나 감자 대신 렌틸콩을 섭취한 사람들의 혈당 수치가 약 20~30% 감소한 것으로 나타났습니다.

아몬드버터

아몬드버터는 땅콩버터 만큼 알려지지는 않았지만 아몬드버터 2큰술에 약 7g에 해당하는 단백질이 함유되어있습니다. 심장 건강에 이로운 지방이 풍부해 운동 전 섭취하면 에너지 보충에 도움이 됩니다. 아몬드버터는 집에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다.

호박씨와 헴프씨드

대마의 씨앗인 헴프씨드는 마리화나와는 다른 종류의 대마초 식물에서 나온 것으로 중독과 관련이 없는 식품입니다. 헴프씨드는 3큰술에 약 9.5g의 단백질이 함유된 고단백 식품으로 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연, 셀레늄과 더불어 오메가3와 오메가6 지방산이 풍부한 좋은 식품입니다. 헴프씨드에 함유된 지방이 몸 안의 염증을 줄여주고 폐경기 증상이나 특정 피부 질환의 완화에 도움이 됩니다. 스무디에 섞어 마시거나 헴프 우유를 만들어 먹는 방법 등이 있습니다. 호박씨는 버려지는 경우가 많지만 호박씨에는 단백질을 비롯한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 껍질을 벗긴 호박씨 1온스에는 단백질이 8.5g 정도 함유되어 있고 이외에도 아연, 구리, 철, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등이 풍부하여 하루에 소량만 섭취해도 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 사과와 함께 간식으로 섭취하거나 오트밀과 함께 먹는 방법 등이 있습니다.

체다치즈와 코티지 치즈

체다치즈는 1온스당 약7g의 단백질을 비롯하여 칼슘, 아연, 인, 비타민A, B12와 같은 영양소가 가득한 식품입니다. 하지만 유제품 속 지방은 심장 건강에 좋지 않기 때문에 저지방 제품으로 먹는 것이 좋습니다. 그리고 비만과 각종 만성질환을 유발하는 나트륨이 많이 포함되어있을 수 있기 때문에 제품 선택에 주의가 필요합니다. 생치즈 중 한 종류인 코티지 치즈는 반 컵에 약 12g에 가까운 단백질을 함유하고 있으며 강한 맛을 지니고 있지 않기 때문에 다른 식품들과 잘 어울리는 식품입니다.

천천히 소화되는 단백질인 카제인을 함유하고 있어 포만감을 유지할 수 있고 혈당스파이크에도 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 지방과 탄수화물은 적어 당뇨병 환자에게도 도움이 되는 식품입니다. 과일과 함께 섭취해도 좋습니다.

새우

새우는 약 110g 정도만 섭취해도 단백질 17g 이상을 섭취할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 뿐만 아니라 칼로리와 지방, 수은 함량이 적고 요리용으로도 수월한 장점이 있는 식품입니다. 튀김으로 먹기보다 구운 새우나 샐러드, 파스타 등에 넣어 함께 먹는 방법 등이 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 한 컵당 약 7.5g의 단백질을 함유한 고단백 식품으로 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 식품입니다. 아미노산 중 하나인 아르기닌은 포도당 대사와 식욕 억제에 효과적이기 때문에 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다. 또한 퀴노아는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 퀴노아 자체로는 맛이 밋밋한 편이라 샐러드와 함께 곁들여 먹으면 좋습니다. 

육포

육포는 고단백 식품으로 칼로리와 지방도 적어 체중 관리에도 도움이 되는 식품입니다. 탄수화물의 함량도 낮아 저탄수화물 다이어트에 관심이 있는 사람에게도 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 소고기 뿐만아니라 돼지, 연어, 칠면조 등으로 만든 육포들도 있습니다. 하지만 제품에 나트륨이나 설탕, 질산염과 같은 화학 첨가물이 많이 포함된 육포인지 성분 확인이 반드시 필요합니다.