우리 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄여주는 음식

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 '지질' 이라고도 부르는 지방 성분 입니다. 담즙이나 비타민D 등을 만드는 데 필요하며 세포막을 형성하는 재료 중 하나입니다. 콜레스테롤은 세 종류로 나뉘는데 종류별로 우리 몸에 미치는 영향은 각각 다릅니다. 우리가 보통 알고있는 '몸에 나쁜 콜레스테롤'이란 LDL 콜레스테롤과 중성지방입니다. 이 둘은 과다 생성되면 동맥경화와 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 혈관을 깨끗하게 만들어주는 청소부의 역할을 합니다. 그러므로 심혈관계 건강을 유지하기 위해서는 콜레스테롤 중에서도 LDL과 중성지방을 줄여야 합니다. 식이섬유를 섭취하면 두 가지 모두를 줄이는 데 효과를 볼 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 변비나 위장 관련 문제에도 도움을 준다고 주로 알려져 있을 뿐만 아니라 심혈관계 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 깨끗한 혈관을 유지하고 각종 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.

식이섬유 섭취하기 좋은 대표 음식 BEST 6

1. 귀리는 약 100g당 식이섬유를 5g 정도 함유합니다. 식이섬유가 풍부하여 다이어트 식품으로 사랑받는 고구마의 두 배가 넘는 숫자입니다. 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 나뉘는데, 두가지 모두 우리 몸 속에서 소화되지 못하고 배출됩니다. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타클루칸이 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 물과 만나면 젤처럼 끈적해져 LDL콜레스테롤을 흡착합니다. 수용성 식이 섬유에 흡착된 LDL 콜레스테롤은 혈류로 흡수되지 못하고 그대로 식이섬유와 함께 몸 밖으로 배출됩니다.미국 임상영양학회지에 게재된 연구에 따르면 귀리를 통하여 베타글루칸을 매일 3g 이상씩 꾸준히 섭취한 그룹은 혈중 LDL  콜레스테롤이 감소하는 효과를 보였습니다. 이들은 귀리로 만든 빵이나 비스킷, 시리얼 등을 하루 1회 이상 섭취하였습니다. 쉽고 간편하게 귀리를 섭취하려면 아침식사로 오트밀을 먹거나 스무디에 귀리를 첨가하여 먹는 것이 좋습니다. 귀리는 다양한 요리 재료에 활용이 가능하므로 여러가지 방식으로 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

2. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 펙틴 역시 수용성 식이섬유로서 소화 기관에서 LDL 콜레스테롤을 흡착해 체내에 흡수되지 못하도록 방해하고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다.펙틴은 사과 속살보다 껍질 부분에 많이 들어있기 때문에 사과 섭취시 껍질 째 먹는 것이 좋습니다.사과 속 피토케미컬 성분은 LDL 수용체가 많이 생성되도록 만듭니다. 이 수용체는 혈액 속 LDL 콜레스테롤과 결합하고 LDL이 간으로 흡수되도록 돕는데, 간으로 흡수된 LDL은 체내에서 활용되거나 분해되어 몸 밖으로 배출됩니다.

3. 병아리콩이나 렌틸콩, 완두콩 등의 콩류 식물에도 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 우리의 위장은 식이섬유를 소화하지 못하지만, 장내 미생물은 식이섬유를 먹이로 삼아 분해하고 발효시킵니다. 이 과정을 거치고 나면 단쇄 지방산이 생성되는데 단쇄 지방산은 콜레스테롤 합성을 억제하는 데 효과가 있습니다. 또한 단쇄 지방산은 간에서 담즙산을 많이 분비하도록 촉진하는데, 담즙산의 재료가 바로 콜레스테롤입니다. 따라서 담즙산이 많이 만들어지면 콜레스테롤이 빠르게 소모됩니다.

4. 오렌지나 자몽, 레몬 등이 속해있는 감귤류에는 식이섬유가 풍부합니다. 감귤류 역시 수용성 식이섬유인 펙틴을 많이 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 합니다. 감귤류에 풍부한 비타민C 역시 주목할 필요가 있습니다. 비타민C는 LDL 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤을 늘려주기 때문입니다. 강력한 항산화 성분인 비타민C는 LDL 콜레스테롤의 산화를 차단해 심혈관 질환의 예방에도 도움을 줍니다.

5. 아마씨는 헴프씨드라고 부르기도 하며 독성이 있기 때문에 볶아서 먹는 것이 좋습니다. 아마씨는 약 100g당 식이섬유를 24g 정도 함유하고 있어 1일 영양 섭취 기준의 95%를 충족시켜줍니다. 아마씨에 함유된 수용성 식이섬유가 콜레스테롤의 흡수를 억제해줍니다.

6.아보카도는 수용성 식이섬유와 단일불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 두 가지 성분의 시너지 효과로 인해 아보카도는 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 탁월한 효과를 보입니다. 단일불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 뿐만 아니라 중성지방 수치를 감소시킵니다. 이와 더불어 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주거나 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도는 이러한 복합적인 작용으로 혈관 건강을 개선시키고 심혈관 질환의 위험을 낮춰 줄 수 있습니다. 동물성 지방이 풍부한 식품 대신 아보카도를 식단에 반영하면 건강에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 아보카도는 칼로리가 높은 식품임으로 자신에게 맞는 적정량을 섭취하도록 합니다.