봄철 건강한 등산을 즐기기 위한 안전 가이드

등산의 효과

등산은 숲 속의 맑은 공기를 마시며 심신을 단련하고 즐거움을 찾기 위해 행하는 대표적인 유산소 운동입니다.등산은 만족감 뿐만 아니라 자신감을 주고 우울감을 해소하는 등 정신 건강에도 도움이 됩니다. 에너지 소비가 높은 운동이기 때문에 체지방 감소에도 효과가 있으며 심폐지구력을 향상시키고, 심혈관질환의 위험을 낮추며 운동부족으로 오는 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 근력운동의 효과를 낼 수 있어 골밀도를 높여주어 골다공증 예방에도 매우 효과적입니다.

근육통과 관절부상의 차이점

기온이 낮은 겨울 동안 관절이 쉬면서 우리 몸의 연부조직은 수축되어 있는 상태입니다. 따라서 인대나 관절이 경직된 상태에서의 무리한 등산은 부상의 위험을 키웁니다. 산행을 하기 전에 반드시 충분한 스트레칭으로 몸을 이완시켜주어야 합니다. 근육통은 허벅지, 종아리 근육 등에 부적절한 긴장이나 손상으로 인하여 등산 후 2~3일부터 일주일정도까지 뻐근한 증상이 발생하는 것을 말합니다. 주로 살이 많은 곳에 증상이 나타납니다. 관절부상은 무릎을 굽히거나 펼 때 특정한 각도에서 심한 통증이 느껴지는 증상이 발생하는 것으로, 약 2주이상 통증이 지속되는 것을 말합니다. 근육통과 관절부상은 다르기 때문에 증상에 따른 적절한 조치가 필요합니다.

등산시 적정 운동 강도

등산의 기초는 걷는 것입니다. 평지, 오르막길, 내리막길, 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 모두 다르지만 피로하지 않게 편안한 자세로 걷는 것이 가장 중요합니다. 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 걷습니다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄여주도록 하며 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하며 천천히 걷습니다. 중년의 경우 3km 정도를 약 40~50분 안에 걷는 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식을 갖되 가능하면 앉아서 쉬는 것 보다 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 내리막길에서는 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하는 것이 좋습니다. 하산 시에는 발목과 무릎에 가해지는 무게가 자기 체중에 3배 이상이 되기 때문에 사고가 많이 발생하기도 합니다. 따라서 산에서 내려올 때에는 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려오고 절대 뛰지 않으며 보폭을 좁혀 발을 디딜 곳을 살피며 천천히 내려오는 것이 좋습니다. 

등산시 필수 준비물

아무리 경사가 완만한 산이어도 등산을 할 때에는 등산에 알맞은 복장과 장비를 챙겨야합니다. 등산화는 발을 보호해주고 충격을 완화시켜 무릎이나 발목 관절에 무리가 오지 않도록 해주며 보온의 작용도 합니다. 그렇기 때문에 보온성과 보호성을 모두 갖춘 등산화를 고르는 것이 좋습니다. 등산화는 그 기능에 따라 여러 종류가 있으므로 기능을 잘 살핀 후 알맞은 등산화를 착용합니다. 양말 역시 매우 중요합니다. 양말이 땀에 젖으면 물집이 생길 수 있으므로 통기성이 좋고 땀 흡수가 잘 되는 양말을 선택하도록합니다. 등산복은 땀을 흘린 후 신속하게 흡수, 증발시켜 신체를 건조하게 유지시켜 줄 수 있는 것이어야 합니다. 기온이 낮을 때에는 두꺼운 옷을 한 장 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 체온 유지에 좋습니다. 이 밖에도 장갑이나 모자 등을 착용하고 선글라스로 눈을 보호하는 것이 좋습니다.

등산시 주의 할 점

등산시에는 자신의 능력에 맞는 산행을 해야합니다. 다른 사람을 의식하거나 본인의 능력을 과대평가하는 행위는 절대 하지 않는 것이 좋습니다. 평소 식사량보다 적게 섭취하고 산행 2시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋습니다. 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식사를 하는 것이 효과적입니다. 또한 산행 중 음주와 흡연은 부상의 위험이 있으므로 절대 하지않습니다. 등산 시 기온 차이가 있을 수 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경을 쓰는 것도 좋습니다. 혹여나 산행 중에 가슴이 답답하거나 두통, 구토 등의 증상이 나타나면 바로 중단하고 그 자리에서 휴식을 취하도록 합니다. 부상을 예방하기 위해 충분한 준비운동을 하고 등산을 마친 후에도 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여줍니다.