요즘 주목 받는 '저속 노화' 이슈와 식단 팁

저속 노화 식단이란 무엇인가

많은 연구 결과에 의하면 인간은 30~40대를 중심으로 노화의 속도가 빨라진다고합니다. 아무리 현대 과학 기술이 발달하여도 인간의 노화를 막을 수는 없습니다. 하지만 그 속도를 늦출 수는 있는데 '저속 노화'란 건강한 식단과 생활의 습관을 통해 신체의 노화를 천천히 늦추는 것을 말합니다. 특히 식습관과 영양분의 섭취가 노화의 속도를 늦출 수 있는 핵심 포인트입니다. 저속 노화 식단이란 말 그대로 노화를 늦추는 음식 위주로 구성된 식단을 의미합니다. 주로 잡곡밥과 신선한 채소, 단백질 등 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다. 액상과당이나 단순 당류, 밀가루, 흰쌀밥과 같은 정제곡물이 아닌 현미, 렌틸콩, 귀리 등의 잡곡을 섞은 밥과 두부, 나물, 생선 등의 반찬과 신선한 채소와 과일을 섭취하는 것이 이에 해당합니다.

혈당지수란?

혈당지수(GI·Glycemic Index)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치를 말합니다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비시키는데, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방이 축적되어 비만을 유발하게 됩니다. 이러한 혈당지수를 낮추기 위해서는 흰쌀밥보다 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소의 함량이 높은 식품을 섭취하고 과일주스보다 생과일이나 생채소의 형태로 섭취하는 것을 권장합니다.

저속 노화 식단이 최근 주목받고 있는 이유

이러한 저속 노화 식단은 현대의 서구화된 식습관의 영향으로 20, 30대의 고혈압이나 당뇨, 비만 등의 만성 질환자가 급증하면서 주목을 받고 있습니다. 실제로 젊은 사람들은 햄버거, 피자, 치킨 등의 고칼로리 식품이나 정제 탄수화물이 주를 이루고 있는 가공식품을 비롯하여 탄산음료, 액상과당을 빈번하게 섭취합니다. 이러한 단순당류, 정제곡물식품 등은 혈당을 급격하게 올려 인슐린의 분비를 유발할 뿐만아니라 에너지를 근육이 아닌 지방과 간에 불필요하게 축적시켜 노화를 촉진시킵니다.  때문에 실제 나이에 비해 생물학적 나이가 더 많은 '가속 노화(Accelerated aging)라는 용어가 등장하기도 했습니다. 이러한 상황 때문에 주목 받게 된 저속 노화 식단은 식습관의 변화를 통하여 신체 노화 방지 및 몸 안의 염증 감소와 혈당스파이크(식사 후 급격한 혈당수치 상승)를 줄여주어 만성질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려져있습니다.

저속 노화 식단의 효능

과식이나 불균형적인 식사, 단순당, 정제 곡물 등은 인슐린을 과다 분비하여 인체의 노화를 촉진합니다. 단순당은 주로 탄산음료와 주스, 아이스크림 등에 많이 들어 있고, 흰쌀밥과 떡, 빵 등에는 정제 곡물이 주로 사용되므로 이런 음식들은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 나물이나 채소, 약간의 동물성 단백질을 섭취하고 혈당 지수가 낮은 재료로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 저속 노화 식단은 마치 머리 속에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되어 생각이나 표현을 분명하게 할 수 없는 상태를 개선하는 데 도움을 주고 우울감, 집중력 저하, 건망증, 염증 개선 등에도 도움을 줍니다. 또한 대사질환 및 성인병 예방에 탁월합니다. 

저속 노화 식단 TIP

식사 때 다양한 채소를 함께 먹습니다.

하루에 한 번 이상 생 야채를 먹습니다.

계란, 두부, 닭고기, 생선 등의 단백질을 매 끼마다 골고루 챙겨먹도록 합니다.

치킨이나 라면, 튀김같은 튀긴 음식은 되도록 적게 먹습니다.

액상과당이 들어있는 과일 주스나 음료의 섭취는 제한합니다.

식사 순서는 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 합니다.

저속 노화 식단시 유의할 점

저속 노화 식단은 소화가 천천히 진행됩니다. 따라서 소화기관이 약하거나 근감소증 환자 또는 나이가 많은 사람의 경우에는 적합하지 않습니다. 또한 저속 노화 식단을 위해 특정 음식을 과도하게 자제하면 오히려 영양의 불균형을 초래할 수 있으니 다양한 음식을 균형있게 섭취하도록 하고, 규칙적인 운동과 스트레스 관리를 병행하는 것이 좋습니다. 저속 노화 식단은 꾸준히 하면 몸의 붓기와 염증을 해결해주고 치매의 가능성을 예방해주어 중추신경계 기능의 측면에서도 좋은 결과를 보여주고 있습니다. 부담없이 쉽게 시도할 수 있는 식단으로 시작하는 것이 좋습니다.