슈퍼푸드 브로콜리가 가진 효능과 영양소

브로콜리는 어떤 채소인가

브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불립니다. 브로콜리는 샐러드나 스프, 스튜 등 서양 음식에 가장 많이 사용되는 채소 중 하나입니다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사계절 구별 없이 쉽게 먹을 수 있는 채소입니다. 브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민C, 엽산, 일부 항암물질 등이 파괴될 수 있으므로 쪄서 먹거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다. 브로콜리를 기름에 볶거나 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A의 흡수력이 높아집니다. 일명 '꽃양배추'라고도 불리는 콜리플라워(cauliflower)는 지중해 연안이 원산지이고 우리나라에는 1926년 무렵에 도입되었습니다. 양배추보다 연하고 소화가 잘 되는 채소로, 주로 흰색이지만 자주색이나 오렌지색인 품종도 있습니다. 가을부터 다음해 이른 봄까지가 제철이고 특히 가을부터 겨울까지가 맛이 좋습니다. 브로콜리와 콜리플라워는 평지에서 자라는 채소로 항암 작용이 강한 유황화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 유황화합물은 발암 물질의 활성화와 암세포의 증식을 억제시켜줍니다.

 

좋은 브로콜리를 고르는 방법

브로콜리를 구입시에는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 합니다. 꽃이 핀 것은 영양과 맛이 떨어지므로 꽃이 피기 전의 브로콜리를 구매해야 합니다. 줄기의 영양분이 송이보다 높으며 특히 식이섬유의 함량이 높기 때문에 줄기도 버리지 말고 함께 섭취해야 합니다.

 

브로콜리 세척 방법

브로콜리를 조리할 때는 소금물에 약 30분 정도 담근 후 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거합니다. 이후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데쳐주면 색깔이 선명해지고 씹히는 맛이 좋아집니다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않습니다.

 

브로콜리에 함유된 영양소

브로콜리에는 비타민C와 베타키로틴 등의 항산화물질이 풍부하게 함유되어있습니다. 베타카로틴은 비타민A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애주어 노화와 암, 심장병 등의 성인병을 예방해줍니다. 브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민C는 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

브로콜리 100g에 비타민C가 약 98mg 함유되어 있는데, 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당합니다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있습니다.

 

브로콜리의 효능

브로콜리에는 고혈압의 위험을 낮춰주는 칼륨이 100g당 약 370mg 정도 들어 있습니다. 임신부의 기형아 출산의 위험을 낮춰주고, 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 도움이 되는 크롬을 함유하고 있습니다. 열량은 100g당 약 28kcl 정도로 체중 감량을 위해 식이요법 중인 사람에게 매우 좋습니다. 평소 스트레스를 많이 받거나, 좋은 피부를 원하는 사람에게도 매우 좋은 음식입니다. 브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄여줄 수 있습니다. 서양사람들은 감기 증세가 있을 때 브로콜리 샐러드를 주로 먹습니다. 서양인들이 브로콜리를 즐겨먹는 가장 큰 이유는 암에 강한 채소로 인식되어 암 예방에 효과적일 것이라 기대하기 때문입니다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등의 항암 물질들이 다량 함유되어 있습니다. 발암물질을 해독하는 인돌도 들어있습니다. 일본 연구진에 따르면, 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 들어있는 발암 물질에 대해 어느정도의 발암 억제력을 갖고있는지 검사한 결과, 브로콜리가 가지에 이어 두번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났습니다. 2008년 뉴질랜드 농업연구소에서는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 브라시카과 채소에 들어있는 화학 물질이 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여줄 수 있다고 발표했습니다. 연구팀이 쥐에게 브로콜리 싹의 추출물을 먹인 결과 방광 안의 암세포를 파괴하는 효소가 크게 증가한 것을 발견하였기 때문입니다. 또한 ITC라 불리는 항암 합성물은 양배추과 채소에 많이 함유되어 있어 양배추과 채소를 즐겨 먹는 사람들은 이런 채소를 조금 먹는 사람들보다 방광암에 걸릴 가능성이 현저히 낮은 것으로 알려져 있습니다.

미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 발표하였습니다.

농업식품화학지에 게재된 내용에 따르면, 동물 실험에서 한 달 동안 브로콜리 추출물을 먹은 쥐의 심장 기능이 크게 향상되었으며, 산소가 없는 환경에서 심장 손상이 적은 것으로 나타났습니다. 특히 브로콜리는 조리하지 않은 상태로 섭취하는 것이 효과가 좋았고, 너무 오래 끓이거나 익히면 효과가 줄어들었습니다.

브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표되었습니다. 브로콜리와 음식 궁합이 잘 맞는 식품으로는 아몬드와 오렌지 등이 있습니다. 즉 브로콜리(비타민C)와 아몬드(비타민E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들여 먹으면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아집니다. 눈이 피로할 때 비타민A가 풍부한 브로콜리를 섭취하면 눈의 피로를 감소시킬 수 있고, 칼륨이 풍부한 멜론을 브로콜리와 함께 먹으면 멜론의 칼륨성분이 혈압을 낮춰 주기 때문에 눈의 피로를 한결 덜어줍니다.

 

브로콜리 조리 방법

브로콜리는 물에 오래 데쳐먹으면 영양소가 모두 빠져 나가기 때문에 쪄먹거나 데쳐서, 볶아서, 샐러드에 넣어서 함께 먹는것을 추천합니다. 찌거나 데칠때에는 물이 끓는 상태에서 3분~5분 정도 쪄줍니다.

올리브 오일과 함께 볶아서 먹거나 샐러드에 넣어 먹을 경우에도 오일을 첨가해 흡수율을 높여줍니다.

 

브로콜리 주스 만드는 방법

브로콜리 약 70g을 작은 송이로 자른 후 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐줍니다.

멜론 1/8조각을 껍질을 벗기고 씨를 빼내어 과육만 준비합니다.

양배추 잎 약 2장을 큼지막하게 자르고, 레몬 반개는 즙을 냅니다.

믹서에 재료들을 모두 넣은 후 약 30초 정도 곱게 갈아 마십니다.