걷기 운동을 꾸준히 하면 나타나는 효과

걷기운동이란

걷기운동은 일상 생활 속에서 가장 안전하고 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다.

걷기운동은 허리와 무릎, 발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 중년의 남녀, 노약자, 심장병 환자, 비만자 등에게 적합한 운동입니다. 걷기운동은 유산소 운동으로 산소를 충분히 체내에 공급하면서 심장과 폐기능을 향상시켜 줍니다. 또한 시간과 장소의 구애를 받지 않고 누구나 안전하게 할 수 있고, 특별한 기구가 없이도 할 수 있으며 경제적 영향을 크게 받지 않는 장점이 있는 운동입니다. 하지만 동작이 단조로우면서 반복적이기 때문에 금방 싫증이 날 수 있는 단점도 있습니다. 따라서 걷는 코스를 주기적으로 바꿔주거나 음악을 들으면서 운동을 하는 등 단조로움을 극복할 수 있습니다. 걷기운동은 일주일에 3~4일, 하루에 30분~1시간 정도로 시간을 정하고 약 3~4km 정도의 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는것이 좋습니다. 점차 걷기운동에 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리는 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.

모든 운동이 그렇듯 걷기운동을 하기 전에 준비운동을 철저히 해야합니다. 준비운동시 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 해주고 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 늘려 주는 것이 좋습니다.

연령이 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하다가 점차 속도와 시간을 증가시키며 운동의 강도를 높여 주는 것이 바람직합니다. 걷기운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절위주의 정리운동을 해 주어야 합니다. 초기운동 단계에서는 언덕길은 가급적 피하고, 매연이 심한 교통량이 많은 지역 역시 피하는 것이 좋습니다.

겨울에는 눈길이나 빙판길에서 운동하지 않도록 주의합니다. 또한 시멘트나 아스팔트 위에서 걷기운동을 할 경우 충격이 관절에 그대로 전달될수 있으므로 운동장 등을 이용하는 것이 좋습니다. 특히 심장병이 있는 사람의 경우 겨울의 찬 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 헬스장이나 실내에서 런닝머신을 이용하여 걷기운동을 하는 것이 좋습니다.

걷기에 적합한 신발로는 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발을 선택하고 방수가 잘 되며 땀 흡수가 양호한 재질을 골라야 합니다. 또한 밑창이 부드러운 것이 좋고 발등이 편한 가벼운 신발을 선택하도록 합니다.

걷기운동의 효과

걷기운동을 단순히 저강도 유산소 운동으로만 생각하는 사람들이 많지만, 걷기가 전신에 미치는 영향은 생각보다 매우 다양합니다. 하체 근력 강화 외에도 다양한 전신 근력을 강화시키는데 도움을 줍니다. 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근을 강화할 수 있습니다. 규칙적인 걷기운동은 심혈관 질환을 예방하는 데에도 효과가 있습니다. 하루 30분정도 꾸준히 걷기운동을 할 경우, 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절의 효과가 있는것으로 알려져 있습니다.

암 발병률의 위험도 낮춰줍니다. 걷기운동을 활발하게 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 대장암, 유방암, 자궁암 등에 걸릴 확률이 낮습니다. 또한 낮에 야외에서 걷기운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있고, 면역력 증진에도 도움이 됩니다.

 

걷기운동을 주의해야 하는 경우

이렇게 다양한 효과가 있는 걷기운동은 자신의 신체 능력에 맞춰 하지 않으면 오히려 척추와 관절에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환을 앓고 있는 사람의 경우 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷게 되면 오히려 관절 질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 족저근막염을 앓고 있는 환자들 역시 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기는 증상의 악화를 초래할 수 있기 때문에 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동 처방을 받도록 해야합니다. 무리해서 너무 오래 걸을 시에도 피로감과 부상을 초래할 수 있으므로 반드시 주의해야합니다.

 

올바른 걷기운동의 자세

턱을 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위, 또는 20~30cm 앞을 보고 걷습니다. 어깨와 등을 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후, 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷습니다. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 걷습니다.

걸을 때 발 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않도록 11자를 유지하면서 걷습니다. 보폭을 너무 넓게 하고 걸을 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨넓이 또는 그보다 작은 보폭으로 걷습니다.