숙면을 위한 방법은 어떤 것들이 있을까?

요즘 수면장애로 괴로워하는 현대인들이 점점 늘어나고 있습니다. 한국인의 하루 평균 수면 시간은 OECD 최하위 수준인 7시간 51분 이라는 발표가 나왔습니다. 만성적인 수면 부족은 여러 건강 문제의 원인이 되기도 합니다.

오늘은 수면이 중요한 이유와 숙면을 취하기 위한 평상시 건강 습관에 대해 알아보겠습니다.

수면부족증상

수면은 단순 휴식이 아닌 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 필수 행위 입니다. 잠을 자면서 우리의 장기와 두뇌는 하루간 쌓인 피로를 풀고 재충전을 하는데, 만약 충분한 수면을 취하지 못하면 기억력 저하와 집중력이 감소되고, 우울증이나 불안증 같은 정신적인 문제로 이어질 수 있습니다. 또한 수면 부족은 뇌졸중이나 당뇨, 비만의 원인이 되기도 하고 면역 체계가 약화되어 다양한 질병에 걸릴 확률이 높아지기도 합니다. 현대인들은 다양한 요인으로 충분한 숙면을 취하기 어려워 하는데, 이럴때는 생활 습관을 개선하고 자신만의 수면 루틴을 만드는 것이 좋습니다.

불면증이란?

잠 장애, 또는 잠을 제대로 잘 수 없는 증상을 보이는 수면장애를 불면증이라고 합니다.

보통은 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 말합니다. 

밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮동안 졸음이나 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 줍니다. 이 질병은 단기적으로는 며칠 또는 몇 주, 장기적으로는 한달 이상 지속될 수 있습니다.

불면증의 원인은 심리적 스트레스나 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 폐경기, 약물 복용과 카페인 과다섭취 등입니다. 불면증의 진단은 수면 습관과 잠재적인 원인에 대한 검사에 기반합니다. 생활습관을 바꾸고 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동을 통해 개선할 수 있습니다. 수면을 유도하기 위한 알코올 섭취는 불면증의 또 다른 원인이 됩니다. 장기간 알코올 섭취시 숙면과 렘수면을 방해할 수 있습니다.

비렘수면(NREM)의 4단계

제1단계 : 뇌파는 베타파에서 알파파로 바뀌며 이는 수면의 초기 단계로, 이때 뇌파는 알파파에서 세타파로 전환됩니다. 이 단계에서는 사람이 쉽게 깨어날 수 있으며, 일부는 잠을 자고 있었다고 느끼지 못할 수도 있습니다.

제2단계 : 이 단계에서는 몸이 더 깊은 이완 상태에 들어가며 뇌파 활동이 세타파로 지배되고, 수면 스핀들과 K-복합파가 나타납니다. 수면 스핀들은 학습과 기억에 중요할 수 있습니다.

제3단계 및 4단계 : 이 단계들은 델타파가 특징이며 느리고 큰 진폭의 뇌파가 나타납니다. 이는 심한 이완 상태로 깨우기 어렵고, 신체와 뇌의 회복에 필수적인 단계입니다.

REM 수면의 기능

렘수면은 신체적, 심리적인 회복, 단백질 합성 및 기억 향상에 도움이 된다고 알려진 역설수면입니다.

역설수면은 몸은 잠을 자고 있으나, 뇌파는 깨어 있을 때의 알파파를 보이는 수면 상태입니다. 자율신경성 활동이 불규칙적인 수면의 시기로, 보통 안구가 신속하게 움직이고 꿈을 꾸는 경우가 많기 때문에 렘수면으로 언급됩니다. 

수면에 좋은 자세

잘못된 자세로 잠을 자면 하루종일 몸이 결리거나 충분히 피로가 풀리지 않은 기분이 듭니다.

편안한 하루를 위해 좋은 수면 자세가 필요합니다. 가장 좋은 자세는 등을 대고 누워서 천장을 보는 것입니다. 등을 대고 척추를 지지해 목과 허리 등의 통증을 줄일 수 있습니다. 반면에 가장 좋지 않은 자세는 엎드려 자는 것입니다. 엎드리면서 흉부와 복부가 체중에 눌려 호흡이 불편해지고 목이 한쪽으로 과도하게 꺾이면서 경추나 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다.

수면에 좋은 차

현대인의 기호식품인 술과 커피는 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 물질입니다.

카페인은 각성효과로 쉽게 잠들지 못하게 하고 알코올 역시 렘수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.

따라서 잠들기 최소 6시간 전부터 수면에 좋은 차를 마시는 것이 좋습니다. 수면에 좋은 차로는 캐모마일을 꼽을 수 있습니다. 캐모마일차에는 아피제닌 이라는 성분이 뇌를 진정시켜주고 불안을 줄여줍니다.

라벤더차 역시 스트레스와 불안을 완화해주고 독특한 향으로 인해 심리적인 안정을 얻을 수 있습니다.

이런 차들은 잠들기 30분~1시간 전에 따뜻하게 마셔주면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.