혈당 스파이크가 우리 몸에 끼치는 악영향!

혈당 스파이크는 식사 후에 급격히 나타나는 혈당 상승을 의미합니다. 급격한 혈당 상승은 몸의 혈관을 손상시켜 각종 심뇌혈관질환을 유발하고, 암이나 치매 등의 원인이 됩니다. 식사를 한 후 극심한 피로와 졸음으로 힘들거나, 식사하고 얼마 지나지 않아 허기를 느끼는 증상이 빈번하게 나타난다면 혈당 스파이크를 의심해보아야 합니다.

혈당 스파이크의 원인

탄수화물은 소화 과정을 거치면서 포도당으로 분해되고 이는 혈액에 흡수되어 우리 몸의 주 에너지원으로 쓰입니다.

이때 혈액 속 포도당이 너무 많으면 고혈당이 되는데, 고혈당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 튀어 오르는 혈당 스파이크가 발생하게 되는 것입니다. 혈당을 내리기 위한 반복적인 인슐린 분비는 가짜 배고픔을 유발해 체중 증가의 원인이 되기도 합니다. 또한 반복적인 혈당 스파이크는 인슐린에 대한 저항성이 오르면서 제2형 당뇨병 발병 가능성을 키우기 때문에 반드시 주의가 필요합니다.

혈당 스파이크에 좋은 식후 10분 걷기

혈당 스파이크에 좋은 운동은 다양하게 있지만, "식후 10분 걷기"를 통해 생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 부위로, 식사 후 걷기 같은 간단한 운동은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 또한 허벅지는 온몸 근육의 2/3이 모여 있어, 꾸준한 하체 근력 운동이 혈당의 원활한 소비를 일으키는 원동력이 될 수 있습니다. 

혈당 조절하는 생활 습관

혈당 스파이크를 막기 위해서는 탄수화물 섭취를 최대한 늦게 하는 것이 좋습니다. 식사 전 식이섬유와 단백질 같은 영양소를 먼저 챙겨먹고, 현미 잡곡밥과 나물, 생선과 같은 한식 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 밀가루나 과자, 젤리, 탄산음료 같은 당류나 정제 탄수화물의 섭취를 줄이는 것도 좋은 습관이 될 수 있습니다. 과일은 후식으로 먹기보다 식사 전에 먹는 것이 좋고, 평소 항산화 성분이 풍부한 올리브유를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

식사시 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 순서를 바꾸고, 당지수가 낮은 음식을 챙겨먹고, 규칙적으로 운동하는 건강한 생활 습관과 스트레스 관리가 혈당 스파이크를 예방할 수 있다는 점을 꼭 기억하시길 바랍니다.

혈당을 안정적으로 유지하는 식사법

혈당을 안정적으로 유지하면서 급격한 혈당 변화를 줄이려면 식사법이 매우 중요합니다.

한 끼당 칼로리를 얼마나 섭취할지, 매 식사마다 적절한 영양소가 잘 포함이 되어있는지가 관건입니다. 당뇨병은 인슐린 분비가 부족한 상태이므로 한 끼 식사량이 많으면 영양분을 처리할 인슐린이 부족해, 결국 남는 영양분이 혈당 상승과 지방 축적을 초래합니다. 그러므로 하루에 섭취할 칼로리를 세 끼 이상으로 나누어 적당한 칼로리를 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 

당뇨병의 역습, 합병증

당뇨병은 자체만으로도 건강을 위협하지만, 혈당 관리가 잘 안 될 경우 합병증의 위험도 커집니다.

합병증은 당뇨병 진행 과정 중 언제라도 발생될 수 있는 급성합병증과 장기간 혈당 상승으로 인해 발생되는 만성합병증으로 구분할 수 있습니다. 급성합병증에는 혈당이 잘 조절되지 않아 발생하는 고혈당, 케톤산증이 있으며 혈당이 정상범위보다 낮아 발생하는 저혈당이 있습니다. 만성합병증은 혈당이 비교적 장기간 상승해 혈관의 동맥경화증 증가, 눈, 신장, 신경 등에 합병증이 발생하는 것입니다. 혈당이 많이 높지 않지만 충분히 조절되지 않은 상태로 오래 지속될 경우, 만성합병증이 발생할 수 있으므로 당장 아무 증상이 없더라도 만성합병증에 대비해 정기적으로 검사를 받고 관리해야 합니다. 당뇨병으로 진단을 받은 경우에는 자주 혈당을 측정하고 혈당조절을 잘 하면 합병증을 예방할 수 있습니다.

중요한 만성합병증 예방

만성합병증 중 가장 먼저 진행되는 합병증은 동맥경화증입니다. 이는 당뇨병 발생 이전에 해당하는 당뇨병 전 단계부터 시작됩니다. 따라서 당뇨병으로 진단된 경우에는 동맥경화증 발병 위험이 2-3배 높아진 상태이므로 혈당조절 외에도 동맥경화증의 주요 위험인자인 고지혈증, 고혈압. 복부비만 등에 대한 치료를 시작해야 하고 반드시 금연해야 합니다. 

또 당뇨병에서 관찰되는 주요 만성합병증으로 눈의 망막증, 신장병, 신경병증 등이 있으며 비교적 작은 혈관을 침범하는 질환들이므로 미세혈관합병증이라고도 합니다. 미세혈관합병증의 발생 여부는 혈당조절 정도와 당뇨병 유병 기간이 중요한 요인입니다. 비록 오랫동안 당뇨병으로 치료받았더라도 혈당조절을 잘 할 경우, 망막증을 포함한 미세혈관합병증을 충분히 예방할 수 있습니다.