우리 일상에 필요하지만 위험하기도 한 설탕의 두 얼굴

우리 식생활에 반드시 필요한 재료 설탕

설탕은 우리의 식생활에 없어서는 안되는 재료 중 하나입니다. 하지만 설탕은 당뇨와 비만 등 만성 질환의 주요 원인으로 꼽히기도 합니다. 설탕은 당의 일종으로 다른말로 하면 탄수화물입니다. 당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양분이지 중요한 에너지 공급원입니다. 특히 뇌는 당만 에너지원으로 사용합니다. 설탕은 우리 몸에 흡수되면 포도당과 과당으로 분해된 다음 에너지원으로 쓰입니다. 포도당은 우리 몸의 신진대사를 수행하는데 중요한 에너지원이고, 설탕은 포도당을 빠르게 올려 두뇌활동을 돕고 원기를 순식간에 회복시키는 역할을 합니다. 기력이 없는 사람이 포도당 주사를 맞거나 등산이나 마라톤 중 저혈당에 빠진 사람이 사탕과 초콜릿 같은 식품을 먹는 것은 이 때문입니다. 또한 짧은 시간에 많은 두뇌활동을 하는 수험생에게 당을 충분히 섭취할 것을 권하기도 하는 것처럼 설탕은 분명 좋은 식품입니다. 설탕은 단맛 외에도 다양한 기능을 합니다. 케이크나 과자를 만들 때 설탕을 넣으면 제품이 부드러워지는 효과가 있고 수분이 유지되며 풍미를 높여줍니다. 또한 미생물의 성장 번식을 억제하여 식품의 보존 기간을 연장하는 역할도 합니다. 설탕은 우리에게 익숙한 백설탕을 비롯하여 황설탕, 흑설탕, 흑당 등 종류가 다양합니다. 백설탕은 입자가 작고 순도가 높아 뒷맛이 없고 색을 변화시키지 않습니다. 그래서 재료 본연의 맛과 색을 살려야 하는 음식에 주로 사용됩니다. 황설탕은 독특한 향과 풍미가 살아있어 제과제빵에 많이 사용됩니다. 흑설탕은 당도가 낮고 색이 진해 수정과나 약식, 호두파이 같은 적당히 달면서 색을 진하게 내야 하는 음식에 주로 사용됩니다. 설탕은 식품위생법상 유통기한 표기를 생략할 수 있는 식품 중 하나입니다. 정제당은 수분 활성도가 극히 낮아 미생물이 번식할 가능성이 적고, 변질과 부패의 위험 또한 없습니다. 하지만 제조 공정에서 시럽이 첨가된 흑설탕의 경우 유통기한을 3년 정도로 보는 것이 적당합니다. 

성인병을 유발하는 설탕

하지만 과도하게 설탕을 섭취하는 것이 문제를 유발합니다. 우리나라 사람들은 밥이나 면 등 탄수화물 중심의 식단을 통해 몸에 필요한 당의 75%를 얻고 있습니다. 그 외에도 자신도 모르게 섭취하게 되는 설탕의 양이 너무 많습니다. 일상적으로 마시는 인스턴트 커피나 음료수, 밖에서 사먹는 음식, 빵이나 과자 등 대부분의 음식에 설탕이 포함되어 있습니다. 설탕을 과다하게 섭취하면 충치를 유발할뿐만 아니라 비만과 당뇨, 심혈관질환 등의 각종 성인병을 야기할 수 있습니다. 설탕을 많이 먹으면 뇌세포를 관리하는 인슐린 양이 줄고 뇌세포가 정보를 전달하는 속도가 느려져 기억력과 학습능력이 떨어지게 됩니다. 이 밖에도 설탕을 과다 섭취하면 우울증은 물론 치매를 유발할 확률이 높아진다는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다. 설탕을 먹으면 기분을 좋게만드는 호르몬인 도파민을 분비하는데 설탕과 같은 식품으로 도파민을 과하게 분비시키다보면 설탕에 대한 내성이 생겨 다음에 더 많은 양의 설탕을 원하게 됩니다. 이런 과정이 반복되면 중독 상태에 이르게 됩니다. 

탄수화물 100%의 정제당인 설탕

설탕은 사탕수수나 사탕무의 당액이나 원당을 정제하여 만든 천연 감미료입니다. 사탕수수나 사탕무에서 즙액을 짜낸 후 당밀을 분리하면 원당이 됩니다. 활성탄을 사용하여 원당의 불순물을 정제하고 건조를 거쳐 결정이 만들어지는데 이것이 바로 백설탕입니다. 활성탄이 원당의 불순물을 제거할 때 색소도 함께 제거되어 흰색 결정이 만들어지는 것입니다. 백설탕을 계속 가열하여 농축시키고 결정을 만드는 공정을 반복하면 흰색 결정이 황색으로 변하면서 황설탕이 만들어집니다. 제조 과정에서 가해진 열로 인하여 백설탕과 비교해 풍미와 향이 살아있는 것이 특징입니다. 흑설탕은 백설탕 또는 황설탕에 캐러멜과 당밀을 첨가한 후 가열하여 만듭니다. 당밀에 칼슘과 마그네슘 등의 미네랄 성분이 들어 있어 백설탕보다 건강에 좋다고는 알려졌지만 실제 함유량이 매우 적기 때문에 큰 차이가 없습니다. 백설탕과 황설탕, 흑설탕 세 종류 모두 탄수화물 100%의 정제당으로 영양이나 칼로리 면에서 큰 차이가 없습니다. 당도는 백설탕이 가장 높고 황설탕과 흑설탕 순입니다. 

비정제당인 흑당은 어떤 설탕인가?

흑설탕이 정제당에 캐러멜과 당밀을 첨가하여 색을 낸 것이라면 흑당은 당밀을 분리하는 정제 과정 없이 사탕수수나 사탕무의 즙액을 그대로 가열하여 만든것입니다. 사탕수수 당밀에는 무기질과 식이섬유, 폴리코사놀 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 정제당인 황설탕이나 흑설탕과 비교했을 때 건강한 단맛이라고 불리는 이유입니다. 하지만 비정제당은 정제당에 비해 불순물이 많고 단맛이 덜합니다. 정제당보다 가격도 비싸고 수분이 함유되어 있어 유통기한이 1년 정도로 짧은 편입니다. 영양성분이 정제당에 비교해 상대적으로 조금 더 높을 뿐 다른 음식과 비교하면 극히 미미한 수준입니다. 정제당이든 비정제당이든 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 

단맛을 멀리하는 방법

당연한 이야기지만 설탕이 들어간 식품을 최대한 먹지 않으려고 의식적으로 노력해야 합니다. 식품 라벨에 표기된 설탕 함유량을 꼼꼼히 체크하고, 시중에서 파는 음료를 마시는 것부터 자제하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 커피를 마실 때에도 블랙으로 마시는 것이 좋습니다. 단맛을 한번에 끊는 것은 어렵지만 인내심을 가지고 서서히 양을 줄이며 노력하는 것이 중요합니다. 설탕뿐만 아니라 인공감미료가 든 식품의 섭취 역시 줄이려고 노력해야 합니다. 건강을 위해서는 아스파탐이 들어간 제로 음료 등에 의존하지 않고 단맛에서 벗어난 식품을 섭취하려는 노력이 필요합니다. 탄산음료 대신 물이나 녹차등의 차를 마시고 시럽이나 설탕, 가당 음료 등의 당류가 많은 식품 대신 식이섬유가 풍부한 통곡류, 콩류, 채소, 생과일의 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.