가임기 여성의 대부분이 겪는 월경 전 증후군(PMS) 증상

월경 전 증후군이란?

가임기 여성의 70~80%가 겪는다는 월경 전 증후군(premenstrual syndrome) 증상은 월경 시작 예정일 7~10일 전에 증상이 나타나고 월경이 시작되면 수일 내 사라지는 것이 특징입니다. 갑자기 작은 일에도 짜증이 치솟고 무기력해지며 불면증, 두통, 유방 통증, 복부 팽만감 등의 증상이 느껴질 수 있습니다. 월경 전 증후군은 월경 전에 나타나는 감정의 변화와 신체 증상을 하나로 묶어 이름붙인 것입니다. 일상 생활에 큰 지장을 줄 정도의 감정 변화와 신체 증상이 월경 주기마다 반복되면 '월경 전 불쾌 장애'라는 정신의학적 진단명이 내려지기도 합니다. 월경 전 증후군의 정확한 원인은 여전히 알 수 없지만 체내 여성호르몬의 농도 변화와 관련이 있다는 학설이 유력합니다. 월경 주기를 조절하는 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론, 뇌에서 분비되는 감정 조절 신경전달 물질 사이의 복잡한 상호작용에 의해 발생하는 것으로 추정하고 있습니다. 추가로 유전적인 요인 역시 영향을 미칠 수 있습니다. 가족력이 있는 여성이라면 월경 전 증후군에 더욱 취약할 가능성이 높습니다. 운동 부족과 수면 장애, 불균형한 식습관 역시 주요 악화 요인이 될 수 있습니다. 월경 전 증후군에는 약 150여 가지의 증상들이 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국 산부인과학회에서는 다양한 월경 전 증후군의 감정과 신체 증상 가운데 최소 1개 이상의 증상이 나타나고 직전 월경 주기 3회 동안 월경 시작 5일 전부터 증상이 지속적이고 반복적으로 발생하는 경우 월경 전 증후군에 해당한다고 정의하고 있습니다. 월경 전 증후군의 증상은 우울감과 분노, 예민함, 사회적 위축 등의 감정적 증상과 유방통증이나 복부 팽만감, 두통, 관절통, 근육통, 부종, 체중 증가, 피로감 등의 신체적 증상으로 나눌 수 있습니다.

월경 전 증후군 증상 완화에 유익한 영양소

월경 전 증후군과 불쾌 장애는 특정 원인이 확실치 않은 만큼 치료에 대한 접근법 역시 다양합니다. 주로 비약물 치료법이나 건강기능식품을 활용하는 치료법이 보편적입니다. 월경 전에 탄수화물 섭취 욕구가 높아진다는 여성이 많이 있는데, 신경전달물질인 세로토닌은 우울감을 감소시키는 효능이 있습니다. 탄수화물은 세로토닌의 생성 원료인 트립토판의 뇌 흡수율을 높이는 역할을 합니다. 탄수화물의 섭취는 일시적으로 우울감을 완화하는데 효과가 있지만 과한 섭취는 혈당 조절을 방해할 수 있으므로 주의해야합니다. 따라서 월경 전에는 탄수화물의 섭취보다 채소나 과일, 생선 등 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 월경 전 증후군 증상 완화에 유익한 영양소로는 칼슘, 마그네슘, 철분, 오메가 3 지방, 비타민D가 꼽힙니다. 칼슘은 뇌에 긍정적인 영향을 미치므로 짜증이나 불안 등을 덜어주는 미네랄 입니다. 칼슘은 유제품 외에도 아몬드나 참깨, 브로콜리, 케일 등 식물성 식품에서도 얻을 수 있습니다. 마그네슘은 스트레스를 없애는 미네랄로 통합니다. 마그네슘 섭취가 부족하면 기분을 조절하는 물질인 도파민의 분비가 감소할 수 있습니다. 현미같이 도정을 거의 하지않은 통곡물을 비롯해 무화과, 바나나, 푸른 잎채소, 호두, 아몬드 등의 견과류는 훌륭한 마그네슘 공급 식품입니다. 오메가 3 지방산 역시 PMS로 고통받는 여성에게 권장합니다. 오메가 3 지방이 생리통의 원인 물질인 프로스타글란딘의 유해한 작용을 막아주기 때문입니다. 

월경 전 증후군 완화하는 방법

증상을 치료하고 완화하기 위해서는 월경 주기에 따라 자신의 변화하는 감정과 신체 증상을 기록해두었다가 미리 대응하는 것이 좋습니다. 신체를 활발히 움직일 수 있는 요가나 산책, 유산소운동, 명상 등의 엔도르핀 분비를 높여주는 운동을 일주일에 주3회 이상 규칙적으로 하면 신체의 활력을 높이고 정서적인 안정에도 도움을 받을 수 있습니다. 또한 카페인과 염분, 알코올을 과도하게 섭취하면 체내 수분 정체를 유발하여 복부 팽만감과 피로감을 증가시킬 수 있습니다. 카페인이나 알코올 대신 칼슘과 비타민D의 섭취를 늘리고 염분을 줄이는 식단을 유지하면 부종과 통증을 줄일 수 있습니다. 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 중요합니다. 만약 월경 전 증후군 증상이 심한 경우에는 전문의와의 상담을 통한 약물치료를 고려해 볼 수 있습니다. 항우울제는 심리적인 증상을 개선하는데 효과적이고 경구피임약은 호르몬의 변화를 일정하게 조절해주어 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 약물 치료와 생활 습관 개선을 병행하면 증상 관리뿐만 아니라 삶의 질까지 크게 향상시킬 수 있습니다.