건강을 위한 필수 조건 숙면! 숙면을 위한 방법

알츠하이머를 유발하는 수면 부족

미국 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소(NIA)는 건강한 노년을 위해 7시간 정도의 숙면을 권장합니다. 수면 부족은 다양한 질병을 유발하는 원인이 됩니다. 각종 연구에 따르면 잠을 제대로 자지 못하면 집중력이 저하되고 의욕 상실과 같은 비교적 가벼운 증상 뿐만 아니라 알츠하이머에 걸릴 가능성이 증가하고 고혈압과 당뇨, 비만, 우울증 등을 초래할 수 있습니다. 노년기로 갈수록 더욱 심해지는데, 나이가 들어가면서 기도를 둘러싼 근육의 탄력성이 저하되면서 코를 골다가 숨이 멈출 수 있는 수면무호흡증이 더욱 악화되기도 하고 체내 저산소증을 유발하여 심혈관계 합병증이나 인지기능 저하로 이어질 수 있습니다. 만약 수면의 양이 부족하지 않았음에도 주간 졸림증이 있거나 자고 일어나도 개운하지 않을 때는 수면의 질에 문제를 일으키는 다른 수면장애가 있는지 전문의의 도움을 받아야 합니다.

잠 들기 전 스마트폰 보지않기

현대인에게 스마트폰은 필수이지만 하루종일 손에서 스마트폰을 놓지 못하는 이들이 대부분입니다. 뇌는 시각으로 들어오는 빛 자극으로 낮과 밤을 인지하고 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌 호르몬 분비를 줄이는데, 어둠 속에서 강한 블루라이트를 바라볼 경우 밤을 낮으로 인지하게 됩니다. 이것은 카페인보다 더욱 심한 수면 방해 요소입니다. 반드시 사용을 해야하는 경우라면 블루라이트 기능을 켜 빛의 자극을 줄이고, 최소한 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 손에서 놓는 것을 권장합니다.

카페인과 알코올 피하기

카페인은 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 오후에는 커피나 홍차, 초콜릿 같은 카페인을 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 커피 한 잔에 함유된 카페인은 약 80~120mg으로 체내에 약 12시간 정도 남아있습니다. 알코올 역시 숙면에 부정적인 영향을 끼칩니다. 알코올이 소변 생성을 억제하는 항이뇨호르몬의 분비를 줄여 잠을 자는 중간중간에 깨는 상황을 만들기 때문입니다. 

낮 시간 동안 햇볕 충분히 쬐기

멜라토닌 생성에 반드시 필요한 요소가 햇빛입니다. 아침에 일어나 햇볕을 쬘 경우, 약 15시간 후에 집중적으로 멜라토닌이 분비되어 잠이 잘 오는 상태를 만들어줍니다. 따라서 낮 동안 잠깐이라도 야외활동을 하는 것이 좋습니다. 만약 외출이 어렵다면 창문을 열고 실내로 들어오는 햇볕을 잠시 쬐는 것도 도움이 됩니다. 

쾌적한 침실 환경 만들어주기

숙면을 취할 수 있는 환경이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 덥거나 춥지 않도록 계절에 맞는 침구를 사용하고 깨끗한 상태를 유지하며 목을 편안하게 받쳐주는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 베개는 천장을 보고 반듯한 자세로 누웠을 때 머리부터 척추까지 일직선으로 만들어주는 것을 고르는 것이 좋습니다. 너무 높거나 낮은 것보다 보통 높이가 6~9cm가 적당합니다. 또한 쾌적함을 느끼는 습도는 40~60%이므로 실내 습도를 잘 유지해주고 저녁이 되면 너무 밝은 조명보다 은은한 간접조명을 사용하여 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진하고 암막커튼을 사용하여 잠을 자는 동안 빛을 차단하는 것 역시 도움이 됩니다.

숙면을 돕는 음식 추천

바나나에 함유된 마그네슘과 포타늄이라는 미네랄 성분은 우리 몸의 근육을 이완시키고 잠을 유도하는 작용을 합니다. 체리 역시 수면에 관여하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있습니다. 폐경 이후 갱년기 여성에게 나타나는 불면증의 경우 칡즙을 섭취하면 잠을 자는데 도움을 주고 갱년기 증상 완화에도 좋습니다. 연근에는 비타민c가 풍부하고 신경 안정 효과가 있으며, 스트레스성 불면증이 있을 때 꾸준하게 섭취하면 도움이 됩니다. 양파에 함유된 디설파이드란 성분은 심신안정에 도움이 되어 숙면에 효과가 있습니다. 우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 멜라토닌 분비를 촉진시킵니다. 특히 따뜻하게 데워 천천히 마시면 심신안정에도 도움이 되는 식품입니다.

여행 후 시차 극복하는 방법

시차로 인한 후유증을 제트 래그 신드롬(Jet Lag Syndrome)이라고 합니다. 갑자기 다른 시간대로 생활 리듬이 바뀌면서 일상 생활에 어려움을 겪는 것을 말하는데, 여행 후 돌아와서도 다시 시차 적응에 어려움을 겪고 컨디션의 난조를 겪는 사람들이 많습니다. 심한 경우 수면장애를 유발할 뿐만 아니라 우울감, 분노, 감정의 기복 등을 겪기도 합니다. 시차증을 예방하기 위해서는 출발 3~4일 전부터 미리 현지 시간대에 맞춰서 수면시간을 조정하는 것이 도움이 됩니다. 평소 잠이 들어야 하는 시간보다 일찍 들거나 늦게 드는 방법으로 생활 패턴을 조금씩 조절하는 것이 좋습니다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 조금씩 조정하는 것으로 한결 편안하게 시차에 적응할 수 있습니다. 적당한 운동과 건강한 식습관 역시 시차 적응에 도움을 줍니다. 하지만 시차 적응되지 않은 상태에서 카페인이나 알코올로 수면시간을 늦추는 행동은 큰 도움이 되지 않습니다.