짠 음식 과다 섭취 할 경우 심장질환 사망률 높인다!

한국인은 국물 요리를 즐겨먹고 김치나 젓갈 등 염장법을 이용한 반찬을 선호하는 경향이 있기 때문에 평소 짠 음식을 자주 먹기 쉽습니다. 하지만 건강을 생각한다면 나트륨 섭취의 조절은 필수입니다. 최근 소비자원이 시중에 판매되는 어묵 제품 12종의 품질과 안전성 등을 조사한 결과, 어묵 100g당 나트륨의 함량이 690~980mg 정도로 어묵을 약 2~3장만 섭취해도 한끼 적정 섭취량인 667mg을 훌쩍 넘기는 것으로 나타났습니다. 게다가 어묵과 함께 제공되는 스프 1개의 나트륨 함량은 평균 1944mg으로 어묵 100g과 국물을 함께 먹으면 하루 나트륨 기준치인 2000mg을 훌쩍 넘기는 것으로 나타났습니다.

나트륨 과다 섭취시 끼치는 영향

이렇듯 나트륨을 과다 섭취하게 되면 부종이나 복부 팽만감, 체중 증가 등을 일으킬 수 있습니다. 또한 두통이나 신장질환, 심장비대증, 골다공증, 뇌졸중, 고혈압, 결석, 위암 등의 위험도 역시 높일 수 있습니다. 따라서 평소 식습관에 주의를 기울여야 합니다. 소금의 주 성분인 나트륨을 과다 섭취하면 몸이 균형을 유지하게 위해 물을 많이 섭취하게 되고, 혈류량이 증가하면서 혈관이 팽창하게 됩니다. 이는 혈압의 상승으로 이어지는데 혈압이 높아지면 혈관벽의 장력을 증가시키고 혈관 조직의 재생 과정을 변형시켜 심장병과 뇌경색, 뇌출혈과 같은 다양한 질환의 유병률을 높이게됩니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 나트륨 섭취량이 소금 기준으로 6g씩 증가할 때마다 관상동맥 심장질환 사망률이 약 56%, 심혈관질환 사망률을 약 36% 증가합니다. 뿐만 아니라 체내 나트륨이 많아지면 신장이 과도하게 활동을 해 신장 기능의 저하를 초래할 수 있으며 칼슘 배출을 증가시켜 골다공증의 발병률을 높입니다. 나트륨은 비만과도 연관이 있습니다. 나트륨 밀도가 높은 식사를 할 경우 단 음식에 대한 욕구가 증가하여 비만의 위험이 높아집니다. 

노화와 기억력에 끼치는 영향

많은 연구 결과에 의하면 짜게 먹는 습관은 노화를 가속화시키고 기억력 저하에도 영향을 미칩니다. 혈압이 높아지면 혈관이 손상되면서 산소와 영양소가 뇌세포에 제대로 공급되지 못하고 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 너무 짜게 먹는 것도 좋지 않지만 나트륨을 지나치게 적게 섭취하여도 저나트륨혈증이 발생할 수 있어 적절한 섭취 조절이 필요합니다. 저나트륨혈증의 증상으로는 어지럼증이나 피로감, 두통, 근육 경련 등의 증상을 초래할 수 있습니다.

나트륨을 똑똑하게 먹는 방법

가공식품과 잦은 외식, 인스턴 음식, 패스트푸드의 소비 증가는 나트륨 과다 섭취와 관련이 있습니다. 가공식품에는 보존성 향상과 맛의 증진을 위해 대량의 소금과 나트륨 화합물을 사용하기 때문에 이것이 나트륨 중독을 일으켜 더 자극적이고 짠 음식을 찾게 만듭니다. 되도록 편의점에서 파는 냉동식품을 피하고 외식을 자제하는 것이 도움이 됩니다. 어쩔 수 없이 외식을 자주 해야 하는 상황이라면 채소나 과일처럼 소금함량이 적은 음식을 사이드 음식으로 선택하고 현미나 보리, 메밀, 통밀과 같은 통곡물 섭취를 늘리며 지방 함량이 낮은 음식을 선택하도록 합니다. 탄산음료 섭취를 줄이고 견과류나 콩류 섭취를 늘리도록합니다. 마가린이나 튀긴 음식, 냉동 피자, 라면 등의 트랜스지방 섭취를 줄입니다. 짠맛의 강도는 염소에 의해 결정되는 것이므로 소금의 주성분인 염화나트륨 대신 칼륨으로 짠맛을 높이면 저염 소금이 됩니다. 다만 저염 소금이라해서 무조건 건강에 좋은 것만은 아니기 때문에 고혈압 약을 복용중이거나 신장 기능이 저하된 사람의 경우 칼륨 배출이 어려울 수 있으므로 섭취에 주의하는 것이 좋습니다. 표고버섯과 생강, 양파 등 자연 식재료를 활용한 육수는 요리의 풍미를 높여주는 감칠맛 때문에 나트륨을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식초나 레몬즙 등의 신맛이 나는 재료는 짠맛을 상승시키는 역할을 하므로 적은 양의 소금으로도 충분히 맛을 낼 수 있습니다. 향이 강한 후추나 고추냉이, 허브를 활용한 소스로 나트륨 섭취를 줄이는 것도 효과적입니다. 전문가들은 다양한 식재료를 오래 끓이면 간을 많이 하지 않아도 깊은 맛을 낼 수 있다고 추천합니다. 새우나 표고버섯, 들깨, 멸치, 다시마 등을 말려 가루로 만든 천연 조미료를 활용하여 나트륨을 줄이고 자연적인 짠맛을 내는 것 역시 나트륨을 줄일 수 있는 똑똑한 방법입니다.