혹시 나도 탄수화물 중독? 탄수화물 건강하게 섭취하는 방법

 
탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원이지만 정제된 설탕이나 단맛이 나는 음식을 필요량 이상으로 섭취하면서도 계속 배고픔을 느낀다면 탄수화물 중독을 의심할 수 있습니다. 탄수화물 중독은 비만을 비롯해 여러가지 악영향을 끼치기 때문에 탄수화물을 건강하게 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

탄수화물이 하는 역할

무조건 탄수화물을 끊는 것은 위험합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 영양소 중 하나로 우리의 두뇌 활동에 필수적인 영양소이자 고강도 운동을 할 때 가장 중요한 연료가 됩니다. 과자, 라면, 냉동식품 같은 초가공 탄수화물은 멀리하는 것이 좋지만 현미, 통밀, 귀리와 같은 건강한 탄수화물은 오히려 챙겨 먹어야 합니다. 지방도 마찬가지로 마가린, 치킨, 감자튀김, 도넛 같은 트랜스 지방의 섭취는 줄여야 하지만 고등어를 비롯한 등푸른 생선, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방은 챙겨 먹어야 합니다.

탄수화물 중독이 위험한 이유

보통 살이 찌는 이유를 지방 때문이라고 생각하지만, 실제로 살이 찌는 이유는 설탕이 들어간 과자나 탄산음료, 빵, 면류, 흰쌀밥 등으로 섭취하는 탄수화물 때문입니다. 당류가 포함되었거나 당류로 분해하기 쉬운 정제된 탄수화물은 에너지로 사용되고 남은 것은 중성지방으로 전환하게 되는데, 이 중성지방이 지방세포에 축적되면서 비만을 유도하는 것입니다. 빵이나 면, 과자 같은 정제된 탄수화물은 흡수 시간이 굉장히 짧아 소화가 빠르게 이루어지고 체내 혈당치가 급격하게 올라 인슐린의 증가를 초래합니다. 얼마 지나지 않아 반대로 저혈당 상태가 되어 배고픔을 느끼고 다시 음식을 요구합니다. 이것이 비만을 초래하는 악순환입니다. 이렇게 탄수화물 중독이 지속되면 인슐린 저항성과 더불어 비만, 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환의 위험 역시 커지게 됩니다. 따라서 제때 적당량을 섭취하고 혈당을 천천히 오르게 하는 식사법을 실천하는 것이 중요합니다.

건강하게 탄수화물을 섭취하는 방법

더욱 건강하게 탄수화물을 섭취하기 위해서는 하루에 먹는 양이 정해져 있다면 여러번 나누어 먹는 것이 혈당을 급격히 오르는 것을 막고 인슐린이 많이 분비되지 않아 비만을 막을 수 있습니다. 특히 아침을 거르게 되면 점심이나 저녁에 폭식으로 이어지는 경우가 많게 되고, 결국 혈당 폭을 크게 하여 비만과 노화를 유발할 수 있습니다. 가급적 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 무조건 과일을 많이 먹는 것은 오히려 비만을 유발할 수 있습니다. 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있지만 탄수화물 함량이 높고 당도가 매우 높습니다. 과일에 함유된 당은 에너지원으로 쓰이는 포도당이 아니라 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장되는 과당이기 때문에 살이 찌기 쉽습니다.  따라서 과일도 적당량, 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다. 해조류와 버섯류는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하고 탄수화물이 거의 들어있지 않은 식품입니다. 식이섬유가 매우 풍부하여 위에서 소화되는 시간을 늘려주고 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 더디게 만들어주는 장점이 있습니다. 그러므로 밥을 먹기 전에 해조류나 버섯류를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 체중을 감량하고 싶다면 매일 먹는 탄수화물의 양을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 남성의 하루 탄수화물 섭취량은 120g, 여성은 110g 이하로 낮추는 것을 권장합니다. 하지만 다이어트를 위해 극단적으로 탄수화물을 줄일경우 혈당 변화의 폭이 커져 오히려 식욕을 더 자극할 수 있습니다. 탄수화물을 제한하는 식단을 시작하였다면 줄인 탄수화물의 양만큼 단백질이 풍부한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 이 경우 콜레스테롤 수치가 올라가는 것에 주의하고 두부나 콩 같은 식물성 단백질 섭취로 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 물을 자주 많이 마시는 것만으로도 혈중 포도당의 농도가 낮아져 혈당을 낮출 수 있습니다. 한 번에 벌컥벌컥 많이 마시는 것 보다 몇 모금씩 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다. 식사 시 순서는 샐러드같은 야채를 먼저 섭취하고 밥이나 빵 등의 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 혈당의 급상승을 막을 수 있습니다. 탄수화물 섭취시 올리브유와 같은 불포화지방산이 풍부한 식품을 함께 먹는 것 역시 혈당의 급상승을 억제해줍니다. 

탄수화물 중독 자가 체크리스트

1. 아침을 제대로 먹었음에도 점심 전에 허기를 느낍니다. 2. 정크푸드나 단 음식을 먹기 시작하면 섭취를 멈추는 것이 어렵습니다. 3. 식후에도 포만감이나 만족감을 느끼지 못할 때가 있습니다. 4. 음식을 보거나 냄새를 맡으면 먹고 싶어집니다.
5. 배가 고프지 않음에도 야식이 먹고 싶어질 때가 있습니다. 6. 자꾸 야식이 당깁니다.
7. 과식한 다음에는 나른한 기분이 듭니다. 8. 점심을 먹고 난 후 지치거나 공복감이 느껴집니다.
9. 배가 부른 상태인데도 계속 먹을 때가 있습니다. 10. 다이어트 후 요요현상이 일어난 적이 있습니다.
위 항목 중에서 해당개수가 0~2개면 탄수화물 중독은 아니며 3~4개는 가벼운 중독, 5~7개는 중간 수준의 중독, 8~10개는 심한 중독을 뜻합니다.