저탄수화물 고지방 식단의 부작용과 올바른 다이어트

저탄수화물 다이어트의 부작용

탄수화물이 비만의 원인으로 알려지면서 탄수화물의 섭취를 극단적으로 기피하는 사람들이 많아졌습니다. 저탄수화물 고지방 식단 다이어트를 시도하는 사람이 많지만 전문가들은 살을 빼기 위해 이 방법은 장기적인 효과가 없으며, 한편으로는 위험할 수 있다고 경고하였습니다. 일반적으로 저탄수화물 식이는 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율이 45% 미만인 경우를 말하며 초저탄수화물식이 또는 케톤식은 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율이 10~20%인 식단을 뜻합니다. 하루에 탄수화물을 20~50g만 섭취하는 것도 이에 해당합니다. 저탄수화물 식이가 살을 빼는 데 도움은 되지만 한계는 있습니다. 최근 연구에 따르면 저탄수화물 식이는 체중 감소, 혈액 내 중성지방 감소와 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 증가와 같은 효과가 나타났지만 LDL콜레스테롤의 증가가 동시에 나타났습니다. 탄수화물을 100g 이상 섭취하지 않는다면 어떤 일이 벌어질까요? 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 뇌에 공복과 단식 등으로 인해 포도당이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용합니다. 지방산은 완전히 산화되지 못하고 케톤체를 만들어 내는데 당뇨병 환자의 경우 케톤체가 체내에 축적되면 체액이 산성이 되고 심한 경우 혼수상태에 이르게 될 수 있습니다. 전문가들은 저탄수화물 식이를 하면 지질의 섭취가 증가하게 되는데 지질 중에서도 포화지방산의 섭취 증가는 경계해야 한다고 경고합니다. 무엇보다도 다이어트는 건강을 유지하면서 장기간 지속할 수 있어야 하는데 극도로 탄수화물을 제한하는 다이어트는 장기간 지속하는 것이 어렵습니다. 

반드시 먹어야 하는 탄수화물 100g은 어느정도일까?

최소 섭취량인 탄수화물 100g은 일반적인 밥공기로 따지면 1공기하고도 3분의 1공기를 더 먹는 양 입니다. 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양입니다. 물론 탄수화물이 밥이나 빵에만 들어있는 것은 아니고 일부 채소나 과일에도 들어있으므로 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하더라도 뇌 활동을 생각한다면 한 끼 식사시 밥 3분의 1공기 또는 식빵 한 장은 섭취해야합니다. 주의할 점은 하루 100g의 탄수화물은 반드시 필요한 양을 나타내는 것이지 권장섭취량을 의미하는 것은 아닙니다. 한국인의 영양소 섭취 기준에 따르면 탄수화물은 총 에너지의 55~65%를 섭취하라고 권장합니다. 정확한 비율을 맞춰서 식사를 하는 것이 쉬운 일은 아니지만 전체 열량을 기준 삼아 탄수화물과 단백질, 지방을 적절히 분배하여 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에 채소도 반드시 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 

극단적으로 마른 몸에 집착하는 요즘 청소년들

최근 미성년자들 사이에서 물과 소금만 섭취하는 극단적인 다이어트에 나서거나 불법 다이어트 보조제 등을 섭취하는 등 올바르지 못한 방식의 다이어트에 열광하고 있는 경우가 많습니다. 극단적으로 마른 몸에 집착하다 거식증으로 불리는 신경성 식욕부진증과 폭식증인 신경성 대식증 같은 섭식장애 증상을 겪기도 합니다. 가장 큰 문제는 자신이 비만이 아닌데도 뚱뚱하다고 생각하거나 조금이라도 살이 찌는 것에 공포를 느끼는 등 정신의학적으로도 문제를 겪기도 한다는 것입니다. 10대들의 경우 이런 방식의 다이어트를 할 경우 성인보다 큰 부작용인 생리불순이나 골다공증 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 근본적인 해결을 위해 마른 몸을 선호하는 사회 분위기를 바꾸는 것이 가장 중요하고 부모와 주변 친구들이 "있는 그대로 아름답고 멋지다"는 관심을 적극적으로 표현하고 운동과 식습관으로 건강하게 체중을 관리하는 것이 아름다운 체형을 유지하는 방법임을 끊임없이 강조해야 합니다. 

탄수화물은 당 지수를 고려해야 한다

탄수화물은 당 지수를 고려하는 것이 좋습니다. 탄수화물의 주요 공급원으로는 곡류, 감자류, 과일류, 당류 등이 있습니다. 탄수화물은 같은 양이라도 혈당을 높이는 정도가 다릅니다. 이것을 당 지수인 GI로 표시하는데 당 지수가 70 이상으로 높은 식품을 섭취할 경우 혈당이 빠르게 증가하고 인슐린 분비가 증가하며 체내 지질의 산화과 억제됩니다. 결과적으로 혈당 조절에 관여하는 호르몬 분비 자극을 유도하여 체지방을 증가시키고 동맥경화를 가속화합니다. 때문에 탄수화물을 섭취할 때에는 양뿐만 아니라 당 지수를 고려해서 섭취해야 합니다.