두뇌의 노화를 늦춰주는 생활 습관 TIP

사람이 나이가 들면 당연히 늙는 것처럼 뇌 역시 구조와 기능이 변하고 인지능력이 저화되는 노화증상을 겪습니다. 하지만 모두에게 똑같은 뇌의 노화증상이 찾아오는 것은 아닙니다. 유전적인 요인 뿐 아니라 생활의 방식이나 환경 등이 노화의 속도에 영향을 주게됩니다. 따라서 적극적인 두뇌 활동과 건강한 평소 생활 습관을 유지하는 것이 뇌의 노화 속도를 지연시키는데 도움을 줍니다. 

두뇌 건강을 지키는 명상

명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시키고 신체와 뇌의 긴장상태를 완화시켜 뇌 건강에 도움을 줍니다. 또한 명상은 뇌파를 조절하는데 도움을 주어 꾸준히 명상을 하게되면 편안하고 집중력이 높은 상태인 알파파가 증가해 뇌 기능을 향상시켜줍니다. 명상을 할 때에는 편안한 자세를 취한 뒤 온 몸의 감각에 집중하여 숨을 깊게 들이마시고 내쉬기를 반복합니다. 명상 중에 다른 생각이나 감정들이 떠오르려고 할때마다 그냥 지나치도록 노력하고, 현재의 순간에 머무를 수 있도록 마음을 평온한 상태로 갖는 것이 중요합니다. 명상은 단기간이 아닌 꾸준하게 실천하는 것이 중요하며 정해진 시간에 매일 하면 점점 그 효과를 느낄 수 있습니다.

두뇌 건강을 지키는 규칙적인 운동

운동은 뇌에서 새로운 신경 세포의 탄생을 유도하고 알츠하이머병을 유발하는 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 됩니다. 심장 박동을 높이는 데 유산소 운동이 좋지만, 건강한 두뇌를 위해서 근력 운동 역시 매우 중요합니다. 하루에 최소 30분은 러닝머신이나 운동용 자전거 타기, 빠르게 걷기 등을 통해 심박수를 최소 50% 높이는 것을 목표로 운동하는 것이 좋습니다.  수영이나 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 혈류를 증가시키고 뇌에 산소와 영양을 공급하여 노화로 인한 신경세포의 손상을 예방해 줍니다. 유산소 운동은 신경성장인자인 BDNF의 분비를 증가시키는데, BDNF는 뇌 안의 신경세포의 생성과 생존을 촉진하고 기억력과 학습능력의 향상을 돕는 역할을 합니다. 

긍정적인 인간관계 추구하기

나이가 들수록 긍정적인 관계를 맺는 것은 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 두뇌는 긍정적인 사회적 상호작용의 자극을 받지못하면 제대로 기능을 하지 않습니다. 또한 사회적인 고립감이나 외로움을 많이 느낄수록 알츠하이머의 위험성을 두 배 이상 높이고, 조기 사망의 원인이 될 수 있으며, 불안감, 우울증, 치매, 뇌졸종, 심장병 등에도 깊은 관계가 있습니다. 

오메가3 지방산 섭취하기

오메가3는 인지 기능 향상과 관계가 깊고 뇌 건강에 도움을 주어 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄여줄 수있습니다. 오메가3의 지방산 중 EPA는 뇌 세포막의 주요 구성 성분으로 뇌세포의 구조와 기능을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 경우 집중력과 기억력, 학습 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 오메가3 지방산은 뇌에서 발생하는 스트레스로부터 신경세포를 보호해주기 때문에 세포의 손상을 예방해줍니다.

오메가3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 정어리 등의 생선은 DHA 와 EPA 같은 중요한 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 지방산들은 뇌 세포의 막을 구성하고 뇌의 기능을 최적화하는데 매우 필요한 구성 요소입니다. DHA는 특히 뇌 발달과 인지 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 어린이의 뇌 발달에서부터 노인의 기억력 유지까지 그 효과가 폭넓게 연구되고 있습니다. EPA는 뇌의 염증을 줄이고 뇌의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

두뇌를 자극하는 활동하기

균형잡힌 식사와 규칙적인 운동, 숙면을 취하는 것 외에도 독서나 퍼즐 맞추기, 낱말 맞히기 등의 게임을 통해 두뇌를 자극하는 다양한 활동을 하는 것도 뇌 속의 수많은 신경 회로를 활성시키고 강화시켜 뇌의 능력과 기능을 향상시켜 줍니다. 종이접기는 남녀노소 모두에게 의학적으로 도움이 되는 활동 중 하나입니다. 손가락을 많이 움직이는 것은 효과적인 뇌 훈련법입니다. 두뇌의 정서 발달과 상상력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 재활이나 요양 중에도 종이접기는 활용됩니다.

사람들과의 대화 및 토론을 통한 사회적 상호작용 역시 두뇌의 다양한 영역을 활성화시켜 인지능력 향상에 도움을 줍니다.