변비는 충분한 식이섬유 섭취와 규칙적인 운동으로 개선하자!

주 3회 미만 변을 본다면 변비일 가능성 높다.

의학적으로 변비는 배변 횟수의가 감소(주 3회 미만)하거나 단단한 변을 보거나 불완전한 배변감을 느끼고 배변할 때 과도한 힘주기, 항문 폐쇄감, 배변을 유도하기 위해 수지조작이 필요한 경우 등을 정의합니다. 증상은 최소 진단 6개월 전부터 시작되고 지난 3개월 동안 존재해야 합니다. 복통이나 더부룩한 증상이 있더라도 주요 증상은 아니어야 하며 과민장증후군 진단에 부합하지 않아야 합니다. 변비는 전 인구의 5~20%에게서 나타날 만큼 매우 흔한 증상이며 연령이 증가할수록 그 빈도가 증가하고 남자보다 여자에게서 흔히 발생합니다. 변비에 대한 객관적인 기준인 로마기준으로는 과도한 힘주기가 배변 시 25% 이상 있는 경우, 덩어리 지거나 딱딱한 변이 배변 시 25% 이상 있는 경우, 잔변감이 배변 시 25% 이상 있는 경우, 항문폐쇄감이 배변 시 25% 이상 있는 경우, 원활한 배변을 위한 부가적인 처치가 배변 시 25% 이상 필요한 경우, 배변 횟수가 일주일에 3회 미만인 경우로 정하고 있습니다. 

변비의 두 가지 원인

대장은 기다란 관 모양으로 위치에 따라 맹장, 상행결장, 횡행결장, 하행결장, S자결장, 직장으로 나뉘며 총길이는 1.5m입니다. 대장의 내용물은 대부분 음식물의 찌꺼기와 수분, 전해질, 세균, 가스 등으로 이루어져 있습니다. 대장은 이 중 수분과 전해질을 흡수하고 배변과 배변 사이에 장 내용물을 저장했다가 항문 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 직장과 연결된 항문 역시 배변에 매우 중요한 역할을 합니다. 정상 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육의 협조에 의해 발생합니다. 변비의 원인은 크게 다른 질환에 의한 이차적 증상이 발생한 경우와 명확한 원인이 없이 대장과 직장의 운동기능장애로 인하여 발생하는 원발성 또는 기능성 변비로 나뉠 수 있습니다.

생활 속 변비를 개선하기 위한 노력

변의가 생기면 참지 않고 바로 배변을 봐야하고 일정한 시간에 변기에 앉아있는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 변기에 10분 이상 앉아있는 것은 피해야 합니다. 배변이 어려울 때에는 변기에 앉은 발 밑에 높이 15cm 가량의 받침대를 받쳐서 고관절을 더욱 굴곡시키면 보다 변을 보기 쉬워질 수 있습니다. 또한 신체활동의 증가는 배변을 도울 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키고 건강에도 도움을 줄 수 있으므로 활동이 적은 변비 환자라면 운동을 추천합니다. 변비와 관련된 식이 연구는 여전히 근거가 부족하지만 변비 치료를 위해서 적절한 신체활동과 함께 균형잡힌 식사를 하는 것 역시 바람직합니다. 식이섬유가 높은 음식을 섭취하고 충분한 수분 섭취를 하는 것이 도움이 됩니다. 불충분한 식이섬유 섭취는 변비를 유발할 수 있는 중요 원인 중 하나이기 때문에 충분한 식이섬유를 포함한 음식의 섭취는 약물치료와 함께 변비 치료에서 중요한 부분을 차지합니다. 식이섬유는 경도, 중증도의 변비를 호전시킬 수 있지만 과도한 섭취는 복부 팽만감과 복통을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 건대추나 그린키위, 말린 자두, 배, 껍질째 먹는 사과 등은 섬유소가 풍부한 식품입니다. 과일 껍질에는 불용성, 비발효성의 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 배변에 효과적이고 가스 형성이 적습니다. 하지만 떫은 맛이 많이 함유된 덜 익은 과일은 장 점막을 수축시켜 장 분비를 저하시키기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다. 육류 위주의 식사는 상대적으로 식이섬유의 섭취를 저하시키고 변비를 악화시킬 수 있으므로 변비가 심한 환자는 육류보다는 생선을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 발효식품은 변비에 도움이 될 수 있지만 복부 팽만 증상이 함께 있는 환자에게는 오히려 복통을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 카페인과 알코올은 장의 탈수를 유발해 변비를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 비약물적 요법으로 4~6주간 치료하였음에도 호전이 없고 계속 변비 증상을 호소하면 약물 치료를 병행할 수 있습니다. 일반적으로 팽창성 하제를 사용하고 효과가 없을 시 삼투성 하제나 염류성 하제를 사용하며 이에도 반응하지 않을 시 조심스럽게 자극성 하제를 사용할 수도 있습니다.

병원을 방문해야 하는 경우

변비로 인해 생활에 불편을 겪고 지장을 줄 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 체중이 감소하거나 혈변, 빈혈 등의 경고 증상이 나타나는 경우, 대장암이나 염증장질환의 과거력, 가족력이 있는 경우, 50세 이상인 경우, 기타 질환이 의심되는 경우라면 반드시 병원을 방문하여 검사를 받는 것이 좋습니다.