심장과 뇌 건강을 위한 맞춤형 식사요법 및 운동 추천

심뇌혈관질환을 예방하는데 좋은 생선과 콩류

우리나라의 사망원인 통계에 의하면 남녀 사망원인 1위는 암이고 그다음으로는 심장질환과 폐렴, 뇌혈관질환이 그 뒤를 차지하고 있습니다. 심뇌혈관질환에는 대표적으로 심근경색이나 협심증 같은 심장질환과 뇌출혈, 뇌졸중 등과 같은 뇌혈관질환으로 구성됩니다. 심뇌혈관질환은 한가지 원인 때문에 발생하는 것이 아니라 오랜 기간 동안 위험 인자를 가지고 있는 경우 그 발생 위험이 높아지는 것입니다. 고혈압이나 당뇨병 등은 적절히 관리하기 위해 약물을 꾸준히 복용해야 하는 경우가 대다수이지만 병의 진행 정도가 심하지 않다면 적절한 운동과 식사요법으로도 조절이 가능합니다. 심뇌혈관의 건강을 유지하고 만성질환을 관리하기 위해서는 식사요법과 운동을 같이 병행해야 합니다. 한국인의 경우 쌀이 주식이고 다양한 반찬을 활용하기 때문에 서양인들에 비해 지방 섭취의 비율은 높지 않지만, 탄수화물의 섭취 비율은 높은 편입니다. 심뇌혈관질환의 예방을 위해 생선류와 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소 및 생과일, 견과류와 같은 식품을 권장하고 있습니다. 기름기가 많은 육류나 육가공품, 튀긴 음식, 단 음식 등은 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록 주의해야 합니다. 심뇌혈관질환 예방에 좋은 한끼 식단의 예로는 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치 입니다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미로 대체하여 식이섬유의 섭취량을 올리고 단백질 공급원으로 육류 대신 삼치를 택하였습니다. 단호박과 배추, 고추, 생야채, 버섯 같은 다양한 채소를 식단에 넣어 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 또한 저염된장을 활용하여 나트륨의 섭취를 줄일 수 있습니다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 신선하고 건강한 재료들로 심뇌혈관질환 예방에 효과를 볼 수 있습니다. 적정체중을 가진 사람의 경우에는 체중을 유지할 수 있도록, 비만인 사람의 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지하는 것이 좋습니다. 

심뇌혈관 건강을 지킬 수 있는 운동 3종 추천

꾸준하고 규칙적인 운동은 심뇌혈관에 의한 사망률을 낮출뿐만 아니라 인체의 정신 건강에도 매우 도움이 되며 신체기능과 수면의 질, 삶의 질까지 높이는데 기여합니다. 일상에서 대중교통을 이용하거나 낮은 층수는 계단을 이용하는 것 등의 노력으로도 활동량을 높일 수 있습니다. 심뇌혈관 건강을 지켜주는 3가지 운동으로는 유산소 운동과 저항성 운동(근력 운동), 유연성 운동이 있습니다. 유산소 운동은 걷거나 자전거 타기, 수영, 테니스와 같은 각종 구기 운동 등과 같이 몸의 큰 근육을 리드미컬하게 사용하는 운동입니다. 이런 유산소 운동은 중간 강도로 하루에 30분씩 일주일에 최소 5번하는 것을 권장합니다. 중간 강도란 30분동안 계속 운동할 때 약간 숨이 차지만 천천히 대화가 가능한 정도를 의미합니다. 만약 전속력으로 달리거나 테니스와 같이 운동 중에 말을 하기 힘든 정도의 고강도 운동을 한다면 일주일에 75분만 해도 운동효과를 얻을 수 있습니다. 저항성 운동(근력 운동)은 유산소 운동과 함께 병행하면 더욱 이롭습니다. 근력운동은 사용한 근육이 쉬는 시간도 필요하므로 매일 하는 것 보다 2~3일에 한번, 일주일에 2~3번이 적당합니다. 근력 운동은 지속시간 보다는 운동의 강도가 중요하기 때문에 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도로 3세트 정도 반복하는 것이 효과적입니다. 상하체 코어를 골고루 강화하는 것이 바람직합니다. 처음 시작하는 사람이라면 반드시 전문가의 도움을 받아 바른 자세로 운동해야 합니다. 유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고 자세의 안정성과 균형 능력이 향상할 수 있습니다. 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋고 유산소 운동이나 근력 운동 전후에도 할 수 있습니다. 주요 관절 부위를 스트레칭 할 때, 근육의 당김이 느껴질 정도로 약 30초간 유지하고 이를 2~3회 반복해주는 것이 좋습니다. 몸의 균형성을 향상하면 운동하다 넘어지고 다칠 위험을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 세가지 운동방법은 각각 장단점이 있으며 서로 부족한 부분을 보충해주기 때문에 세가지 운동 모두를 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.