치매를 유발하는 호모시스테인을 조심하자!

호모시스테인(Homocystein)이란 무엇인가

우리가 섭취하는 음식물은 체내 대사과정을 거쳐 아미노산으로 분해됩니다. 이 과정에서 일종의 독성 물질인 호모시스테인이 만들어집니다. 호모시스테인이 혈관 내벽에 미치는 영향은 수도관 안에 녹이 슬고 부식하는 것과 비슷합니다. 치매유발자인 호모시스테인이 산화제 역할을 하여 혈관을 노후시키는 것입니다. 축적된 호모시스테인은 혈관 내피세포를 자극해 활성산소를 생성하고, 혈관 확장의 역할을 하는 산화 질소를 불활성화 시켜 혈관을 수축 상태로 만듭니다. 또한 혈압과 혈전을 조절해주는 인자인 프로시타시클린 생성을 억제하여 혈관 벽에 손상이 생기도록 합니다. 그리고 구리나 콜레스테롤과 결합해 뇌세포를 손상시키기도 합니다. 호모시스테인의 수치만 잘 관리하여도 치매는 물론 뇌졸중, 심혈관 질환을 유발하는 거의 모든 위험을 사전에 예방할 수 있습니다.

호모시스테인을 잡는 비타민B 삼총사

비타민에는 종류가 많지만 호모시스테인을 잡는 비타민으로는 비타민B6, 9, 12에 주목해야 합니다. 이 비타민들은 치매유발자인 호모시스테인도 잡아주지만 뇌 건강에도 도움을 주기 때문입니다. 메티오닌은 우리 몸에서 SAMe로 대사되어 항산화 작용을 하고, 시스테인은 글루타치온을 형성하여 해독작용을 하는 착한 성분입니다. 그런데 비타민이 결핍되면 대사과정에서 메티오닌과 시스테인이 독성물질로 변하게됩니다.이것이 바로 치매유발자 호모시스테인 입니다. 하지만 비타민B9, 12를 만나면 다시 항산화 작용을 하는 메티오닌이 됩니다. 비타민B6를 만나면 해독작용을 하는 시스테인이 변합니다. 그래서 비타민B6, 9, 12는 한 팀으로 작용해야 효과가 있습니다. 세 가지 중 어느 하나라도 부족하면 호모시스테인이 그대로 혈액 속에 쌓이게 됩니다.

비타민B6가 풍부한 식품

닭가슴살은 심장을 튼튼하게 만들어주는 카르니틴(Carmitine) 성분이 들어있어 심장 질환 예방에도 좋지만, 비타민B6가 들어 있어 치매 예방에 도움을 줍니다. 닭고기에 풍부한 비타민B6는 빛이나 열에 의해 쉽게 손실되는 특징이 있습니다. 수용성 성분이기 때문에 비타민B6를 보호하는 가장 좋은 조리법은 굽는 방법입니다. 오븐이나 프라이팬에 세지 않은 불로 구워 조리하는 것이 가장 좋습니다. 구울 때 후추를 사용하기 보다 브로콜리, 죽순, 토마토 같은 채소를 곁들이면 비타민B의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 호두에도 비타민B6가 풍부합니다. 고콜레스테롤혈증이 있으면 치매의 위험이 높아집니다. 하지만 호두를 매일 8알 정도 섭취하면 알츠하이머병(노인성 치매)의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 억제해 치매를 예방하고 불면증 치료에도 도움이 된다고 알려져있습니다. 호두를 섭취할 때에는 기름에 볶아서 먹으면 비타민을 제대로 흡수할 수 있습니다. 호두와 초콜릿을 함께 먹으면 일석이조의 효과가 있습니다. 볶은 해바라기 씨에도 비타민B6가 들어있습니다. 해바라기 씨 추출물은 뇌세포가 사멸되는 것을 막아주는 효과가 있다는 연구결과도 있습니다. 마른 해바라기 씨를 볶아서 먹으면 비타민이 성분이 높아집니다. 하지만 해바라기 씨에는 지방의 함량이 높기 때문에 하루 섭취량은 8g 정도가 적당합니다.

비타민B9가 풍부한 식품

비타민B9, 엽산은 인지력 감퇴를 막아주기 때문에 뇌의 발달에 꼭 필요한 영양소입니다. 엽산이 부족하면 빈혈이 발생하고, 적혈구의 부족으로 나타나는 빈혈이 치매를 발생시킨다는 연구결과가 있습니다. 시금치는 철분식품으로 알려져있지만 사실 엽산의 왕으로 불릴 만큼 비타민이 가득한 채소입니다. 시금치의 엽산성분은 뇌개능 개선과 치매 위험을 감소시킵니다. 결석을 일으킬 수 있는 수산이 함유되어 있지만, 시금치를 물에 데치면 대부분의 수산이 빠져나갑니다. 하지만 신장 결석이나 요로결석이 있는 경우에는 조심하는 것이 좋습니다. 시금치로 국을 끓이거나 데칠 때에는 소금을 넣어 끓는 물에 1분 이내에 살짝 데쳐야 합니다. 슈퍼푸드로 알려진 브로콜리는 노화로 인한 체내의 면역계 약화를 억제하는 데 효과가 있어 활성산소가 세포를 손상시켜 질병을 발생시키는 것을 막아줍니다. 활성산소는 신경세포를 죽여 치매를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

브로콜리에 함유된 비타민이 활성산소를 제거해 치매를 예방해줍니다. 브로콜리 역시 조리시에 짧은 시간동안 가열하는 것이 좋습니다. 브로콜리는 90%이상의 수분을 가지고 있는 채소이기 때문에 채소 자체가 가지고 있는 수분을 충분히 활용하면 됩니다. 검은 콩 역시 비타민B9 함유량이 높습니다. 콩에 함유된 레시틴 성분은 인지질의 일종으로 체내에서 기억력을 담당하는 아세틸콜린의 재료로 기억력과 집중력 향상, 두뇌 발달 및 노년기 치매 예방에 효과가 뛰어납니다. 검은 콩에 들어있는 비타민을 제대로 섭취하기 위해서는 녹황색 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 

비타민B12가 풍부한 식품

비타민 중에서도 가장 결핍이 쉬운 비타민이 비타민B12입니다. B12는 체내 흡수율이 낮고 주로 육류에만 존재합니다. 위염이나 위궤양 등 위가 좋지 않을 경우에는 흡수가 어렵습니다. B12는 신경세포를 싸고 있는 미엘린을 유지하고 아세틸콜린의 합성에도 영향을 미쳐 기억력과 학습능력 증진에 효과적입니다. 적혈구 외에도 신체 내 모든 세포가 성장하고 분열하기 위해서는 반드시 B12가 필요합니다. 꽁치에는 인간의 뇌조직에 없어서는 안될 DHA성분이 포함되어 있습니다. DHA는 뇌세포를 활성화시켜 기억력과 학습 능력을 향상시키고 노인성 치매를 예방해줍니디. 따라서 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)에도 도움이 됩니다. B12는 물에 용해되는 수용성 비타민이지만 열에는 비교적 안정적이어서 조리 과정에서도 손실이 적은 영양소 입니다. 따라서 구이나 찜, 조림, 튀김 등 다양한 활용이 가능합니다. 바다의 우유라 불리는 굴 역시 뇌세포 안과 밖의 압력을 일정하게 유지시켜 세포 기능이 잘 이뤄지도록 돕고 기억력을 관장하는 해마 기능도 높여줍니다. 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 조혈 작용을 도와 빈혈 예방에 효과가 있습니다.